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Ballaststoffe.

Für einen gesunden Darm.

Ballaststoffe.

Was sind Ballaststoffe?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um pflanzliche Faserstoffe, die zur Gruppe der Kohlenhydrate gehören. Sie dienen den Pflanzen zum Aufbau ihrer Zellwände und zur Stabilisierung, z.B. Zellulose sowie als Reservekohlenhydrate in Form von Inulin, Oligofructose, Pektin. 
Für den menschlichen Organismus sind sie aufgrund fehlender Enzyme im Magen-Darm-Trakt weitestgehend unverdaulich. Daher bezeichnete man sie lange Zeit als Ballast (= unnötige Last), also Nahrungsbestandteile, die den Körper quasi unberührt wieder verlassen. Heute weiß man, dass sie für eine funktionierende Verdauung, eine intakte Darmflora und ein funktionierendes Immunsystem unverzichtbar sind.
Ballaststoffe werden durch ihre Wasserlöslichkeit, ihre Fähigkeit Wasser zu binden und ihre Verwertung in 2 Gruppen unterteilt:

  • Wasserlösliche Ballaststoffe in Obst und Gemüse.
    Sie können große Mengen Wasser binden und Gele bilden. Außerdem dienen sie unseren Darmbakterien als Futter und werden von ihnen fermentiert.
  • Wasserunlöslichen Ballaststoffe in Getreide, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen. 
    Sie binden weniger Wasser, quellen auf und werden unverändert wieder ausgeschieden. Sie bilden vor allem Masse im Speisebrei.

Wie wirken Ballaststoffe?

Sie unterstützen den Verdauungstrakt. Wichtig ist dabei die Aufnahme von ausreichenden Flüssigkeitsmengen zu den Ballaststoffen, ansonsten können sie Verstopfungen verursachen.

Essen wir diese pflanzlichen Faserstoffe, geschieht folgendes:

  • Ein intensiveres und längeres Kauen wird gefördert und die Speichelproduktion angeregt.
  • Durch die Flüssigkeitsbindung erhöht sich das Volumen und die Viskosität des Nahrungsbreis im Magen. Das verzögert die Magenentleerung, sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und hilft somit gegen Heißhungerattacken und Gewichtszunahme.
  • Im Darm vergrößert sich durch immer mehr Flüssigkeitsbindung das Volumen weiter. Dadurch steigt der Druck auf die Darmwand. Das wiederum regt die Darmtätigkeit (Peristaltik) an, was zu einer Verkürzung der Darmpassagezeit und in der Folge zu einer schnelleren und auch regelmäßigen Ausscheidung des restlichen Speisebreis führt. 
  • Die Stuhlkonsistenz wird verbessert.
  • Schädliche und/oder giftige Substanzen werden gebunden und/oder mittransportiert. Sie haben auch eine kürzere Verweildauer im Dickdarm und kommen so nicht lange mit der Darmschleimhaut in Kontakt.
    So helfen sie verschiedenen Beschwerden wie Verstopfungen, Hämorrhoiden und Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt vorzubeugen. 
  • Der Abbau von Kohlenhydrate wird durch eine ballaststoffreiche Nahrung verzögert, wodurch die Aufnahmegeschwindigkeit aber auch die Aufnahmemenge ins Blut reduziert wird. Dadurch regulieren sie den Blutzuckerspiegel. 
  • Gallensäuren werden gebunden (von den wasserlöslichen Ballaststoffen) und über den Stuhl ausgeschieden. Für ihre Produktion in der Leber wird Cholesterin benötigt. Das wird dem Körper für die Neuproduktion dieser Säuren entzogen, was ein Grund für ihre Regulierung des Cholesterinspiegels sein soll. 

Der große Unterschied der beiden Ballaststoffarten

Der Unterschied macht sich im Dickdarm bemerkbar: Die wasserunlöslichen Ballaststoffe werden ausgeschieden. Die wasserlöslichen Ballaststoffe dienen bestimmten Mikroorganismen als Nahrungsquelle und fördern ihre Vermehrung. Daher spricht man hier auch von Präbiotika. Die Mikroben fermentieren sie unter anderem zu Gasen und kurzkettige Fettsäuren (z.B. die Buttersäure (Butyrat)). Diese senken den pH-Wert im Darm, wodurch das Wachstum gesundheitsfördernder Mikroben begünstigt und das der krankmachenden vermindert wird. Die Fettsäuren sind Energielieferanten für die Darmbakterien und fördern das Wachstum der Darmschleimhautzellen. Sie gelangen in die Blutbahn und schützen unter anderem vor Entzündungen, Herz-Kreislauferkrankungen und stärken das Immunsystem. Voraussetzung ist eine große Vielfalt der im Darm lebenden Mikroben (Darmflora) und eine intakte Darmschleimhaut.
Ballaststoffe helfen uns also unter anderem überflüssigen Ballast los zu werden: Krankheitserreger, schädliche und giftige Substanzen, Verdauungsreste und überflüssige Pfunde. Gleichzeitig erhöhen sie unser Wohlbefinden.

Lebensmittel mit Ballaststoffen – einige Beispiele:

Gemüse
Kohlarten (Grünkohl, Rosenkohl, Broccoli), Karotten, Pastinaken, Schwarzwurzeln, Spargel, Topinambur, Rote Bete, Sellerie, Fenchel, Zwiebel, Lauch, Artischocken, Kürbisse, Pilze

Obst
Äpfel, Birnen, Pflaumen, Quitten, Aprikosen, Pfirsiche, Beeren (schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren, Himbeeren), grüne Bananen und Zitrusfrüchte

Getreide
Gerste, Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen und ihre Vollkornmehle sowie Produkte daraus.
Kleie aus Weizen, Hafer, Mais

Hülsenfrüchte
Getrocknete Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Erdnüsse

Samen, Nüsse, Kerne
Chia-, Sesam-, Lein- und Flohsamen, Kürbiskerne, Mandeln, Wal-, Hasel- und Pekannüsse

Gekochte und wieder abgekühlte Kartoffeln, Nudeln, Reis (mindestens 12 Stunden Ruhezeit nach dem Kochen)

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