Ballaststoffe.
Für einen gesunden Darm.
INHALT
Ballaststoffe.
Was sind Ballaststoffe?
Bei Ballaststoffen handelt es sich um pflanzliche Faserstoffe, die zur Gruppe der Kohlenhydrate gehören. Sie dienen den Pflanzen zum Aufbau ihrer Zellwände und zur Stabilisierung, z.B. Zellulose sowie als Reservekohlenhydrate in Form von Inulin, Oligofructose, Pektin.
Für den menschlichen Organismus sind sie aufgrund fehlender Enzyme im Magen-Darm-Trakt weitestgehend unverdaulich. Daher bezeichnete man sie lange Zeit als Ballast (= unnötige Last), also Nahrungsbestandteile, die den Körper quasi unberührt wieder verlassen. Heute weiß man, dass sie für eine funktionierende Verdauung, eine intakte Darmflora und ein funktionierendes Immunsystem unverzichtbar sind.
Ballaststoffe werden durch ihre Wasserlöslichkeit, ihre Fähigkeit Wasser zu binden und ihre Verwertung in 2 Gruppen unterteilt:
Wie wirken Ballaststoffe?
Sie unterstützen den Verdauungstrakt. Wichtig ist dabei die Aufnahme von ausreichenden Flüssigkeitsmengen zu den Ballaststoffen, ansonsten können sie Verstopfungen verursachen.
Essen wir diese pflanzlichen Faserstoffe, geschieht folgendes:
Der große Unterschied der beiden Ballaststoffarten
Der Unterschied macht sich im Dickdarm bemerkbar: Die wasserunlöslichen Ballaststoffe werden ausgeschieden. Die wasserlöslichen Ballaststoffe dienen bestimmten Mikroorganismen als Nahrungsquelle und fördern ihre Vermehrung. Daher spricht man hier auch von Präbiotika. Die Mikroben fermentieren sie unter anderem zu Gasen und kurzkettige Fettsäuren (z.B. die Buttersäure (Butyrat)). Diese senken den pH-Wert im Darm, wodurch das Wachstum gesundheitsfördernder Mikroben begünstigt und das der krankmachenden vermindert wird. Die Fettsäuren sind Energielieferanten für die Darmbakterien und fördern das Wachstum der Darmschleimhautzellen. Sie gelangen in die Blutbahn und schützen unter anderem vor Entzündungen, Herz-Kreislauferkrankungen und stärken das Immunsystem. Voraussetzung ist eine große Vielfalt der im Darm lebenden Mikroben (Darmflora) und eine intakte Darmschleimhaut.
Ballaststoffe helfen uns also unter anderem überflüssigen Ballast los zu werden: Krankheitserreger, schädliche und giftige Substanzen, Verdauungsreste und überflüssige Pfunde. Gleichzeitig erhöhen sie unser Wohlbefinden.
Lebensmittel mit Ballaststoffen – einige Beispiele:
Gemüse
Kohlarten (Grünkohl, Rosenkohl, Broccoli), Karotten, Pastinaken, Schwarzwurzeln, Spargel, Topinambur, Rote Bete, Sellerie, Fenchel, Zwiebel, Lauch, Artischocken, Kürbisse, Pilze
Obst
Äpfel, Birnen, Pflaumen, Quitten, Aprikosen, Pfirsiche, Beeren (schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren, Himbeeren), grüne Bananen und Zitrusfrüchte
Getreide
Gerste, Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen und ihre Vollkornmehle sowie Produkte daraus.
Kleie aus Weizen, Hafer, Mais
Hülsenfrüchte
Getrocknete Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Erdnüsse
Samen, Nüsse, Kerne
Chia-, Sesam-, Lein- und Flohsamen, Kürbiskerne, Mandeln, Wal-, Hasel- und Pekannüsse
Gekochte und wieder abgekühlte Kartoffeln, Nudeln, Reis (mindestens 12 Stunden Ruhezeit nach dem Kochen)