Darmgesunde Zellnahrung

Das nährstoffreiche Frühstück in der darmgesunden Zellnahrung

Unser Frühstück für den perfekten Start in den Tag

Ein Frühstück kann ganz unterschiedlich ausfallen. Für einige von uns gibt es beim Gedanken an die erste Mahlzeit des Tages nichts Schöneres als den morgendlich durch die Räume ziehende Duft von Kaffee oder Tee und frischen Backwaren. Für die anderen ist es der Duft von einem gebratenen Rührei oder einem Porridge. Selbst wenn es nur aus einer Handvoll einfacher Zutaten besteht, kann ein zellgesundes, nahrhaftes Frühstück viel mehr sein als nur der erste Bissen des Tages. Es kann uns alle wichtigen Nährstoffe liefern, um unsere Lebensgeister zu wecken und uns energiegeladen voller Tatendrang in den Tag starten zu lassen. Wir können uns ein Frühstück ganz nach unseren Vorlieben am Morgen zusammenstellen oder es, um in der Hektik des Alltags Zeit zu sparen, bereits am Abend davor zubereiten und schaffen so eine Grundlage für unser körperliches Wohlbefinden und unsere langfristige Gesundheit.

“Esse nichts, was deine Urgroßmutter nicht als Lebensmittel erkannt hätte.”

Michael Pollan

Was macht ein zellgesundes, nahrhaftes Frühstück aus?

Durch die Zusammenstellung unseres Frühstücks können wir täglich Einfluß auf unsere Gesundheit nehmen. Das Hauptaugenmerk liegt dabei auf vollwertigen, so weit es geht unverarbeiteten saisonalen und regionalen Nahrungsmitteln. Durch diese erhalten wir ein großes Spektrum an Makronährstoffen, bioaktiven Verbindungen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
Alle diese Nähr- und Vitalstoffe sind für die Funktion & Regeneration unserer Zellen, einen gesunden Darm und sein funktionierendes Mikrobiom entscheidend.

Mehr dazu könnt ihr unter darmgesunde Zellnahrung und unsere Ernährungspyramide finden.

Unser Baukasten für ein nährstoffreiches Frühstück:

Hochwertige Getreidesorten, d. h. Vollkorngetreide in Form von Dinkel, Emmer, Gerste, Hafer, Hirse, Roggen oder Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen, Quinoa
Gesunde Fette in Form von Weidebutter oder Ölen mit einem hohen und ausgewogenen Anteil an ungesättigten Fettsäuren oder Nüssen, Kernen, Samen sowie Mus aus diesen.
Proteine in Form von Milchprodukten (Joghurt, Milchkefir, Quark, Hüttenkäse), Ei, Fleisch, Fisch, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Proteinpulver
Vitamine und Mineralstoffe (Obst, Gemüse, Kräuter, Keime, Sprossen, Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchte)
Probiotika (Joghurt, Milchkefir, Kombucha, Wasserkefir, Wildes Gemüse und Obst, Kwass, roher Essig, fermentiertes Gemüse oder Obst)
Präbiotika & Ballaststoffe aus Getreide, Obst, Gemüse, Kräuter, Keime, Sprossen, Trockenfrüchten als Nahrung für die gewünschten Darmmikroben. Wunderbar eignen sich hier auch die Trockenfrüchte aus der F1 des Wasserkefirs, die gleichzeitig durch ihre Mikroben auch als Probiotikum unterwegs sind.

Ein Hinweis zu Zucker

Er gehört bei uns eigentlich nicht in diese Ernährung und wenn wir süßen, dann wenig und in der Regel mit Zucker wie … und Süßungsmitteln wie Honig, Yacon- Dattel-, oder Reissirup.

So kann es sein, dass einem am Anfang mancher Frühstückszubereitung hier und da die Süße fehlt. Lassen wir uns darauf ein, so nehmen wir mit der Zeit die einzelnen Geschmäcker unserer Nahrungsmittel intensiver wahr und stellen auch fest, wie süß sie doch eigentlich von Haus aus sind — sei es das Brot, die Waffel oder eine Beere und die Karotte. Es muss nicht die klebrige „industrielle“ Süße sein. Manche Gewürze wie Zimt oder Vanille bringen Süße mit oder auch Trockenfrüchte und reifes Obst. Denken wir dabei an das mit Bananen gebackene Bananenbrot.

Beispiele für ein Frühstück, das unsere Zellgesundheit stütz

Overnight Oats – Kochen mit Mikroben

Overnight Oats stellen eine praktisch, sehr variable Frühstücksoption dar, die uns Stress am Morgen ersparen hilft.
Denn wir können schon vorarbeiten und am Abend vorher dieses köstliche Frühstück ansetzen.
Für die Overnight-Oats in der darmgesunden Zellnahrung werden Hafer- oder andere Getreideflocken einzeln oder als Mischung mit Fermenten wie Milch- oder Wasserkefir sowie Kombucha und, je nach Bedarf, mit Wasser, Milch und/oder Pflanzendrinks angesetzt.
Die in den Fermenten lebenden Millionen von Mikroben bereiten uns das Frühstück durch ihre magische Arbeit zu, d.h. sie verdauen es vor, während wir im Bett liegen und schlafen. Dadurch wird das Frühstück wesentlich bekömmlicher und die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe erhöht. Außerdem enthält durch den Stoffwechselprozess der Mikroben natürliche Säuren und weitere Metabolite wie kurzkettige Fettsäuren, die vor allem unserer Darmschleimhaut zugute kommen. Zudem ist das Overnight-Oat jetzt auch noch probiotisch durch die enthaltenen lebenden Mikroben.
Essen wir die Oats, so gelangen sie in den Dickdarm, einige siedeln sich an und erweitern damit die Vielfalt des Darmmikrobioms.
Die Effekte werden um so intensiver, je länger die Overnight-Oats stehen gelassen werden, z.B. wenn gleich eine größere Menge für mehrere Tage produziert wird. Wir machen das sehr gerne (auch mit Porridge), da uns nicht nur der gesundheitliche Aspekt reizt, sondern auch der viel intensiver und runder werdende Geschmack.
Je nach Rezept kommen gleich oder erst am nächsten Morgen weitere Baukasten-Zutaten wie Nüsse und/oder Samen, Gewürze, Obst und/oder Gemüse hinzu und kurz vor dem Verzehr z.B. Omega-3-Öle, Kakaonibs, Kokosflocken, Granola für das gewisse Extra –den Crunch. Vielen bekannt ist sicher das berühmte Bircher Müsli, eigentlich der Vorläufer eines Overnight-Oats.
Auch kann mit rohem oder geröstetem Getreide gearbeitet werden. Dabei ist jedoch zu bedenken, dass zwar ein intensiveres Aroma entsteht und Antinährstoffe reduziert werden können, allerdings auch einige Inhaltsstoffe und Mikroben durch die Hitze verloren gehen.
Mehr Informationen zum Fermentieren von Getreide gibt es in dem Artikel „Getreide fermentieren„

Rezeptideen:

Porridge – der Altbewährte haferbrei

Stell dir mal vor, du startest deinen Tag mit einem warmen, cremigen Frühstück in Form eines Porridge und spürst mit jedem Löffel eine dich durchflutende Wärme und wie Körper und Geist mit Energie versorgt werden. Ein Porridge, Haferbrei oder Oatmeal, ist ursprünglich ein Getreidebrei aus Haferflocken. Er wird mit rohen oder gerösteten Haferflocken mit Wasser und/oder Milch bzw. Pflanzendrinks gekocht. Dabei quellen die Flocken auf, verändern ihre Konsistenz, werden verdaulicher und die Inhaltsstoffe verfügbarer. Haferflocken enthalten besondere Ballaststoffe, die Beta-Glucane. Sie sind das ideale Futter für die Darmmikroben, haben einen positiven Einfluß auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel als auch den Fettstoffwechsel und die Verdauung.
Porridge kann sehr gut mit anderen Getreidesorten oder Mischung aus Getreiden hergestellt und mit weiteren Zutaten aus unserem Baukasten von Obst, Gemüse, Kräutern, Nüssen, einen Stück Weidebutter, einem pochiertem Ei bis hin zu Fermenten kombiniert werden. Wir können es ganz nach unseren momentanen Vorlieben herzhaft oder süß kreieren und gleichzeitig unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinflussen. Allen, die kein warmes Frühstück mögen, sei gesagt, dass sich ein Porridge auch wunderbar kalt genießen lässt. Und wer am Morgen Zeit sparen möchte, stellt sich gleich eine in größere Vorratsmenge her und bewahrt sie kühl auf. Also warum den Tag nicht mit einem wohltuenden Löffel gesundem Genuss beginnen.
Als leckere Alternative bietet sich der Musmehlbrei, auch als Habermus bekannt an.

Als leckere Alternative bietet sich der Musmehlbrei, auch als Habermus bekannt, an.

Reis-Congee

Reis-Congee, eine Speise aus nur 2 Zutaten, ist der asiatische Gegenpart zu einem Porridge. Durch die Art der Herstellung (längeres Kochen) zerfällt das Reiskorn, wodurch dieses Congee leicht verdaulich und bekömmlich daherkommt. Es eignet sich wunderbar als Frühstücksgrundlage, denn einmal in größerer Menge zubereitet, können wir wie beim Porridge die gewünschte Menge morgens kalt oder warm als Frühstücksgrundlage verwenden und sie ganz nach Herzenslust mit verschiedensten Toppings in eine süße oder herzhafte Variante verwandeln. Durch die Wahl der Toppings aus den oben genannten möglichen Zutaten, können wir ein Reis-Congee wie einen Porridge mit Nähr- und Vitalstoffen anreichern. Dadurch entsteht eine schmackhafte, gesunde Mahlzeit, ideal für den Speiseplan unserer darmgesunden Ernährung.

Quarkcreme mit Leinöl (Budwig-Creme) – ein kraftvolles Frühstück

Unsere fluffig Quarkcreme ist zurückzuführen auf die berühmte Quarkcreme von Dr. Johanna Budwig, die als nährstoffreiches Frühstück seit langer Zeit eine große Fan-Gemeinde besitzt. Das hat seinen guten Grund. Durch die Kombination aus Quark, Leinöl und Milch erhalten unsere Zellen hochwertige ungesättigte essentielle Fettsäuren wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure, werden optimal mit Sauerstoff und essentiellen Aminosäuren versorgt. Diese Creme unterstützt schon ohne weitere Zutaten unser Immunsystem, den Stoffwechsel, unsere Zellgesundheit und -regeneration sowie den Muskelaufbau. Mit einer Portion frischem Obst und/oder Gemüse, Getreideflocken, Kräutern, Nüssen, Granola, Fermenten on Top lässt sie sich jederzeit unseren Vorlieben und Bedürfnissen anpassen. So angereichert bietet sie eine Fülle an Nährstoffen mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

Außerdem ist sie ein optimales Frühstück für unseren oft hektischen Alltag, denn sie ist in wenigen Minuten angerührt.
Übrigens: Diese Creme ist nicht nur zum Frühstück schnell angerührt. Einen plötzlich auftretenden Heißhunger kann sie schnell besänftigen und positiv auf unsere Gesundheit wirken, im Gegensatz zu Gummibärchen, Chips, Keksen, etc.

Smoothies – der flüssige, energiespendende Sattmacher

Ist es nicht schön, den Alltag immer wieder mit anderen Frühstücksmöglichkeiten starten zu können, z.B. mit Smoothies? Diese haben sich längst als beliebte, abwechslungsreiche Frühstücksvariante etabliert. Durch die Wahl ihrer Zutaten lassen sich unzählige Kombinationen zusammenstellen, die uns eine Vielzahl von Vorteilen in der darm- und zellgesunden Ernährung bieten. In einer einzigen Portion können jede Menge Nähr- und Vitalstoffe von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien bis hin zu gesunden Fetten und präbiotischen Ballaststoffen aufgenommen werden. Durch die Verwendung von Kulturfermenten wie Kombucha, Milchkefir oder Wasserkefir als Flüssigkeitsgrundlage werden sie im Handumdrehen probiotisch und liefern einen besonderen Energiekick. Nicht nur Ballaststoffe sind wichtig für eine gute Verdauung, sondern auch die richtige Flüssigkeitszufuhr (Hydratation). Smoothies unterstützen diese ebenso wie die Versorgung unserer Zellen mit den für sie wichtigen Stoffen und können auch helfen durch Verwendung von Zutaten wie Beeren, grünem Blattgemüse, Kurkuma, Ingwer und Kräuter, um nur ein paar zu erwähnen, Entzündungen vorzubeugen und das Immunsystem zu unterstützen. Sie sind die ideale Lösung, um ohne großen Aufwand einen ausgewogenes, an die individuellen Ernährungsbedürfnisse angepasstes Frühstück zu sich zu nehmen.

EIER, Omlett und Co – Es ist wirklich "Das Gelbe vom EI"

Eier sind ein schnell zubereitetes Frühstück, ob gekocht, pochiert, als 5-Minuten-Rührei, Spiegelei, Omelett oder gar roh gegessen oder getrunken z.B. in einem Overnight-Oat oder Eier-Shake und tragen vielfältig zu einer gesunden Ernährung bei. Eier von freilaufenden Hühnern stellen eine wahre Nährstoffbombe dar. Sie sind eine hochwertige Proteinquelle, enthalten alle essentiellen Aminosäuren mit hoher Bioverfügbarkeit, die Carotinoide und Antioxidantien Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, Vitamine wie B-Vitamine, D, E, und K, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Kalzium, Zink und Selen, gesunde Fette und vieles mehr und haben obendrein auch noch ein gutes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis. Dank des hohen Proteingehaltes sind sie tolle Sattmacher. Doch liefern sie nicht alle Nähr-und Vitalstoffe, z.B. fehlen Vitamin C und Ballaststoffe, die unser Körper benötigt. Daher ist es für die ausgewogene und zellgesunde Ernährung wichtig, sie mit weiteren Zutaten aus unserem Baukasten zu kombinieren.

Auch die Eier von Gänsen, Wachteln und Straußen gelten als besonders nährstoffreich.

Shakshuka – die würzige Eierspeise als herzhaftes Frühstück

Shakshuka, eine Spezialität der nordafrikanischen und levantinischen Küche bedeutet aus dem Arabischen übersetzt „Mischung“ und ist eine perfekte herzhafte Frühstücksergänzung. Von diesen „Pochierte Eiern in Tomatensauce“ existieren zahlreiche Varianten, die in ihrem Ursprungsländern zum Frühstück, Mittag und Abendessen gereicht werden — gerne in einer großen Pfanne mit Brot. Die Tomatensauce lässt sich wunderbar im Voraus zubereiten und die Eier sind im Nu in die heiße Tomatensauce geschlagen und so pochiert, dass das Eigelb noch flüssig ist. Mit frische Kräutern, ein paar kleingeschnittenen Cocktailtomaten, selbst gemachtem Sahnekefir und einer Scheibe Sauerteigbrot ist das Frühstück perfekt. Neben einem einzigartigen Duft und Geschmack bietet dieses Frühstück einige gesundheitliche Vorteile und trägt mit zur gesunden Zellnahrung bei. Shakshuka ist reich an Antioxidantien durch die Tomaten, Zwiebel, Paprika, Gewürze und Kräuter, eine Quelle von hochwertigen Proteinen durch die Eier, vitamin- und mineralstoffreich und enthält durch das Olivenöl gesunde Fette. Dazu kommen die Ballaststoffe, die die Verdauung anregen und auch hier mit für ein gesundes Darmmikrobiom sorgen. Geben wir als Flüssigkeit für die sämige Konsistenz der Tomatensauce ein paar Löffel Knochenbrühe hinzu, so kommen deren gesundheitliche Vorteile auch noch hinzu.

Unser Rezept findet ihr direkt hier!

Übrigens: Im Herbst ist die Zugabe von Kürbis eine interessante Variante.

“Lege dich nicht mit Zucker an, er ist raffiniert.”

Unbekannter Autor

Unsere Must Haves für ein darmgesundes Frühstück

Gekeimte Haferflocken

Gekeimter Buchweizen

Mandelmus

MCT-Öl

Yacon-Sirup

Waffeln oder Pancakes

Waffeln oder Pancakes erhalten durch die Verwendung von Vollkorn- und /oder Pseudogetreide wesentlich mehr Nähr- und Vitalstoffe. Stellen wir sie mit Sauerteigansatz und seinen darin enthaltenen Mikroben her, so wird auch hier durch die Mikrobenarbeit die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe erhöht, das Getreide vorverdaut, Antinährstoffe zum Teil abgebaut und die Bekömmlichkeit der Waffeln oder Pancakes um einiges erhöht. Sie bekommen einen besonderen Geschmack und werden besonders fluffig. Wichtig ist, auf die Teigruhe bzw. -gare zu achten. Je länger sie stattfindet, desto fermentierter ist der Teig und die oben genannten Punkte sind weiter fortgeschritten. Wir essen diese Waffeln und auch Pancakes gerne als Brot- und Brötchenersatz mit Toppings aus dem Baukasten und lassen den Teig für die schnelle Variante gut eine Stunde gehen bzw. ruhen. Ansonsten bereiten wir ihn vor, d.h. je nach Rezept wird am Vorabend die eine Hälfte des Teiges (Mehl, Sauerteigansatz, Flüssigkeit) bereits für die Teigruhe angesetzt und die restlichen Zutaten (je nach Rezept) werden vor der Verwendung untergerührt. So sind diese beiden Gebäcke auch am Morgen sehr schnell fürs Frühstück zubereitet.
Allerdings verwenden wir, um die Gesundheit unserer Zellen zu unterstützen, keinen raffinierten Zucker (Haushaltszucker) bei der süßen Variante der Gebäcke. Wenn wir überhaupt süßen, dann mit Honig oder Dattelsirup oder -zucker sowie Reissirup. Mit einem Löffel selbst hergestelltem Sahnekefir, Beeren oder klein geschnittenen Früchten oder einem Kompott aus diesen, Nüssen und/oder Saaten oder einem Nussmus als Topping erhalten sie eine feine Süße und viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe.