Kitchen guide
Keimlinge und Sprossen einfach selber züchten
Das Superfood von der Fensterbank
Sprossen und Keimlinge gehören in jede Küche
Unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und Vitalität. Eine hervorragende Bereicherung sind da Keimlinge und Sprossen – kleine, natürliche Kraftpakete, die oft unterschätzt werden. Keimlinge und Sprossen bieten eine beeindruckende Vielfalt an Aromen: von süß über scharf bis hin zu mild und würzig. Sie sind lebendig, knackig und frisch und verleihen vielen Speisen das gewisse Etwas. Gleichzeitig eignen sie sich perfekt als gesunder Snack für zwischendurch. Ihr Einsatz hat zudem einen großen Effekt: Durch ihre wertvollen Inhaltsstoffe ergänzen sie eine ausgewogene, darmgesunde Ernährung optimal und unterstützen unseren Organismus auf natürliche Weise.
Immer wieder ist es faszinierend, wie sie sich in kurzer Zeit aus einem trockenen, essbaren Samen entwickeln können. Mit wenig Aufwand und unabhängig von der Jahreszeit lassen sie sich wie ein „kleiner Garten” auf der Fensterbank ziehen – ideal für Einsteiger und alle, die Freude am Experimentieren und dem Beobachten von Wachstum und Entwicklung haben.
Warum also nicht selbst ausprobieren? Der Weg zu knackigen Keimlingen und Sprossen ist so einfach wie spannend – und der Genuss, den man erntet, ist unbezahlbar.
Keimlinge und Sprossen in der darmgesunden Zellnahrung
Die Gesundheit unseres Darms sowie unsere Körperzellen und unsere Ernährung sind eng miteinander verknüpft. Nur dann, wenn es unserem Darm und seinem Mikrobiom gut geht, kann die Nahrung, die wir zu uns nehmen, entsprechend verwertet werden. Und nur dann werden unsere Zellen mit den Stoffen versorgt, die sie für ihre Stoffwechselprozesse benötigen. Und da ist die Zusammensetzung unserer Nahrung hinsichtlich der Quantität und Qualität ihrer Nähr- und Vitalstoffe entscheidend. Reichen diese nicht aus, wird die Effizienz dieser Prozesse und somit die Gesundheit unseres Darm und letztendlich die unseres gesamten Körpers, mental und physisch, beeinträchtigt. Je naturbelassener, d.h je weniger verarbeiten die täglich zugeführte Nahrung zusammengestellt wird, desto mehr hochwertige Inhaltsstoffe von Aminosäuren, Mineralstoffen, Vitaminen, gesunden Fetten, Antioxidantien bis hin zu bioaktiven Verbindungen wie die sekundären Pflanzenstoffen sind in ihr enthalten.
In unserem „Ernährungskonzept “darmgesunden Zellnahrung“ gehören Keimlinge und Sprossen zu eine der Säulen unserer Ernährungspyramide. Deren Basis bildet eine saisonale, regionale und traditionelle Ernährung mit komplexen Kohlenhydrate, gesunden Fetten und hochwertigen Eiweißen. Darauf bauen die Säulen ganze, bunte, vielfältige Lebensmittel, Hydration , Probiotika, Präbiotika, Gewürze & Kräuter und die schon erwähnten Keime & Sprossen auf, die wir uns hier näher betrachten.



Es grünt so grün: Vom Samen zum Keimling bzw. zur Sprosse
Den Anfang macht immer der fruchtbare Samen. Er ist vergleichbar mit einer Schatzkammer, in der es nicht funkelt und glitzert, sondern nur so strotzt vor Nähr- und Vitalstoffen sowie Enzymen, die im trockenen Zustand mitsamt dem Keim, aus dem später die Pflanze entsteht, geschützt in ihm „ruhen“. Sobald der Samen längere Zeit mit Wasser, der richtigen Temperatur und Sauerstoff in Kontakt kommt, beginnt er zu leben. Er quillt durch Wasseraufnahme auf und sprengt seine Schutzhülle. Verschiedene Schutzmechanismen werden abgebaut, Enzyme aktiviert und die Freisetzung und Produktion von Nähr- und Vitalstoffen startet. Der Keimling beginnt zu wachsen. Die Keimwurzel tritt aus der Schale hervor (Keimling = Keimspross), gefolgt vom Stängel mit den ersten grünen Blätter (Grünspross, Grünkraut, Mikrogrün).
Durch die Keimung wachsen die Samen zu wahren Kraftpaketen mit einer deutlich höheren Konzentration an Inhaltsstoffen als in den ausgewachsenen Pflanzen heran. Sie können zu jeder Keimzeit gegessen werden, z. B. als Keimspross mit kleinem Würzelchen oder wenn die grünen Blätter entwickelt sind mitsamt der Wurzel – und auch immer mit den Schalen.
Keimlinge und Sprossen: Warum das Selbstziehen sich lohnt
Das Ziehen, bzw. Keimen von Keimlingen und Sprossen ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Qualität unserer Ernährung mit minimalem Aufwand zu verbessern und sie gleichzeitig an 365 Tagen im Jahr mit einer großen Aromenvielfalt zu bereichern. Diese kleinen Kraftpakete bieten nicht nur eine wertvolle Ergänzung für unsere Speisen. Sie regen den Kauprozess an, liefern eine große Palette wichtiger, auch essentieller Nähr- und Vitalstoffe, fördern die Verdauung, halten lange satt und haben kaum Kalorien.
6 Gute Gründe für die Sprossenzucht
- Es macht uns ein Stück unabhängiger von der Saisonalität frischer Zutaten wie Kräuter, vor allem im Winter.
- Es ermöglicht uns Einfluss auf die Qualität zu nehmen, denn die Auswahl der Samen, ihre Keimung und ihre Ernte bestimmen wir selbst, im Gegensatz zu gekauften.
- Es ermöglicht eine ständig frische Ernte, je nach Samenart schon nach 2-3 Tagen.
- Es erhöht mit wenig Aufwand die Qualität unserer Nahrung – jeden Tag nur 2-5 Minuten Zeit und etwas frisches Wasser.
- Es bietet eine vielfältige Geschmackspalette von würzig und scharf ( Kreuzblütler Kresse, Senf, Rucola und verschiedenen Kohlsorten, mild und nussig wie Buchweizen oder süß wie Getreidesprossen.
- Es ist eine gesunde und nährstoffreiche Möglichkeit, mit ihnen als Füllmasse das Volumen unserer Speisen zu erhöhen – kalorienarm, nährstoffreich, super vielseitig und mit einer gewissen Leichtigkeit – ob in Salaten, Bowls, Frühstücksbrei, auf Waffeln, Stullen und vielem mehr.
Keimlinge und Sprossen: Warum sie in keiner Küche fehlen sollten
Als kleine Nährstoffwunder sind sie eine hervorragende Ergänzung einer gesunden Zellnahrung, bieten sie uns doch durch den Keimprozess viele gesundheitlichen Vorteile:
- Sie können durch ihre knackige Textur unser Kauverhalten verändern, d.h. ein gründliches, längeres Kauen intensivieren, wodurch die Bildung der Verdauungssäfte als auch die Nahrungsverwertung erhöht wird.
- Sie sättigen durch die Ballaststoffe lang und beugen Hunger vor.
- Keimlinge und Sprossen haben eine hohe Nähr- und Vitalstoffdichte in komprimierter Form.
Durch die während der Keimung stattfindenden enzymatischen Prozesse werden Nähr- und Vitalstoffe um- oder abgebaut und neu gebildet, z.B. Vitamin B und Vitamin C - Die Bioverfügbarkeit ihrer Inhaltsstoffe erhöht sich um ein Vielfaches, durch die stattfindenden Prozesse beim Keimvorgang.
- Sie sind durch diese Prozesse wesentlich besser verdaulich, so dass unser Organismus weniger Energie benötigt, um sie in für unsere Zellen wichtige Stoffe umzuwandeln
Welche ihrer Inhaltsstoffe unterstützen unsere Darm- und Zellgesundheit?
Hier sind einige dieser Inhaltsstoffe aufgeführt, die in unterschiedlichen Konzentrationen in Keimlingen und Sprossen enthalten sind und einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit ausüben.
Proteine bzw. Aminosäuren
Die durch den Ab-und Umbau der Proteine entstehenden Aminosäuren sind wichtig für den Aufbau von Enzymen, Immunzellen, Hormonen, Muskeln und für die Regeneration unserer Zellen u.a. die der Darmzellen. Viele der Aminosäuren sind essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Enzyme
Enzyme sind Proteine, die in unserem Körper nahezu jeden biochemischen Prozess beschleunigen bzw. erst ermöglichen. Deshalb werden sie auch als Biokatalysatoren bezeichnet. Unserer Organismus benötigt sie für viele lebenswichtige Funktionen, von der Atmung bis zur Verdauung sowie vielen anderen Abläufen.
Bezogen auf die Nahrungsverwertung haben Enzyme die Aufgabe die Grundbausteine unserer Ernährung, die Makronährstoffe – Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate – aufzuschlüsseln und damit verwertbar zu machen, z.B. verwandeln
- Amylasen Kohlenhydrate wie Mehrfachzucker und Stärke in Einfach- und Zweifachzucker
- Lipasen Fette zu Fettsäuren
- Proteasen Proteine in Aminosäuren
Dabei wirken die ersten Enzyme schon als Bestandteil des Speichels im Mund. Deshalb ist das oben erwähnte ausgiebige Kauen für den Verdauungsprozess und die Nahrungsverwertung so wichtig. Wir sprechen hier von Verdauungsenzymen, die in unserem Körper gebildet werden. Im Samen erfüllen sie bei der Keimung die gleiche Aufgabe, damit dem Keimling alle notwendigen Nähr- und Vitalstoffe zum Wachsen zur Verfügung stehen. In Keimlingen und Sprossen stehen sie uns von Natur zur Unterstützung unserer eigenen Verdauungsenzyme zur Verfügung. Allerdings nur bis zu einer Temperatur von ca. 42 °C. Durch höhere Temperaturen werden sie zerstört.
Und durch den Keimprozess und auch schon durchs Einweichen werden mit ihrer Hilfe antinutritive Substanzen abgebaut, z. B. durch die Phytase das Phytin.
Vitamine
Vitamine, essenzielle Mikronährstoffe, spielen eine entscheidende Rolle bei fast allen Körperfunktionen. Sie können zum Beispiel unsere Abwehrkräfte stärken und auch unser Darmmikrobiom und die Darmschleimhaut.
Welche Vitamine sind oft in Keimlingen und Sprossen zu finden?
- Provitamin A (Beta Carotin) das, in unserem Körper in Vitamin A umgewandelt wird
- B- Vitamine (B1, B2, B12)
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
- Vitamin E (Tocopherol)
- Vitamin K
Mineralstoffe
Auch diese Mikronährstoffe sind unverzichtbar für einen gut funktionierenden Organismus, da sie wie die Vitamine an einem reibungslosen Ablauf vieler Funktionen beteiligt sind und wichtig sind für eine funktionierendes Immunsystem, die Knochengesundheit, mentale Stärke und so weiter.
Zu den Häufig hier zu findenden Mineralstoffen zählen Eisen, Kalium, Kalzium, Kupfer, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Schwefel, Zink.
Antioxidantien
Sie schützen unsere Zellen vor oxidativem Stress und Alterung, wirken antientzündlich, positiv auf Herz- Kreislauf-Erkrankungen und vieles mehr.
Diese kommen in Sprossen und Keimlingen häufig vor:
- Vitamine wie B1, B2, C, E, K
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Senfölglycoside in Senf (Sinalbin, Sinigrin), Kohlsorten wie Brokkoli (Sulforaphan)
- Pflanzenfarbstoffe in Blätter und Stängelchen
- Anthocyane, die ihnen Farben in Rottönen verleihen, enthalten in Rotklee, Rote Bete, Rotkohl, Radieschen
- Carotinoide wie das Beta Carotin (Provitamin A)
- Chlorophyll
Je weiter sich die Sprossen entwickeln, desto mehr des grünen Pflanzenfarbstoffes Chlorophyll, dem sogenannten Blattgrün, enthalten sie. Mit Hilfe dieses Farbstoffes betreiben die Pflanzen in ihren Blättern Photosynthese, d.h. sie nutzen Sonnenlicht (Sonnenenergie), Wasser und Kohlendioxid, um daraus Glucose bzw. Zucker und Sauerstoff zu bilden. So erhalten sie zu den Nährstoffen, die sie über die Wurzeln aufnehmen, die nötige Energie für ihr Wachstum. Je grüner und intensiver die Farbe, desto mehr Chlorophyll, das viele positive Eigenschaften auf unseren Körper ausübt.
Ballaststoffe
Sie finden sich vor allem in ihren Schalen. Daher sollten diese auch mitgegessen werden.
Die unlöslichen binden Wasser und werden von den Darmbakterien kaum fermentiert. Sie regen die Darmbewegung und Entleerung an.
Die wasserlöslichen regen ebenfalls die Darmtätigkeit an. Zusätzlich wirken sie präbiotisch, da sie den erwünschten Mikroben als Nahrung dienen – perfekt in der darmgesunden Ernährung.
Bitterstoffe
Bitterstoffe stimulieren die Bildung der Verdauungssäfte, fördern die Aufnahme der Nährstoffe, die Fettverbrennung und Leberentgiftung. Sie regen den Appetit an und können helfen, Heißhunger zu reduzieren, z.B. in Alfalfa, Bockshornklee, Rettich, Senf.
Wie können Keimlinge und Sprossen in den täglichen Speiseplan integriert werden?
Diese kleinen darmgesunden Superfoods sind perfekt
- in Smoothies, Aufstrichen, Dips wie Humus
- als Topping von Müslis, Obernight-Oats, Salaten, Suppen, Bowls, Burgern
- in und auf Waffeln, Broten
- in Fermenten
Damit sie ihre volle Wirkung und ihre Aromen entfalten können, sollten sie am Besten roh verzehrt werden. Dabei ist immer auf die angegebene Keimzeit und Pflege zu achten, vor allem bei Hülsenfrüchten. Linsen, Erbsen, Kichererbsen sowie Mungbohnen enthalten für Hülsenfrüchte wenig Lektine wie das Phasin und können daher nach Einhalt der Keimdauer, z. B. Kichererbsen ab dem 3. Keimtag, als Rohkost verwendet werden. Wer auf der sicheren Seite sein möchte, erhitzt Keimlinge und Sprossen kurz, entweder durch Blanchieren, Dämpfen oder Ziehenlassen in heißen Speisen wie Suppen und Eintöpfen. So gehen so wenige ihrer Nähr- und Vitalstoffe wie eben möglich verloren und sie werden noch verträglicher.
Wichtiger Hinweis
Vor dem Verzehr müssen die Keimlinge und Sprossen nochmals gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden! Und einige müssen nochmals erhitzt werden!
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Keimlinge und Sprossen für die Fensterbank
Keimlinge und Sprossen für die Fensterbank
Fast jede Art von Samen lässt sich für diese traditionelle Vorbereitungsart verwenden, vorausgesetzt er ist keimfähig. Hier eine Liste beliebter Samen für den Start.
- Getreide: Dinkel, Gerste, Hirse, Nackthafer, Roggen, Weizen
- Pseudogetreide: Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Chia
- Hülsenfrüchten: Bockshornklee, Kichererbsen, Linsen, Mung- und Adzukibohnen
- Kreuzblütlern: Kresse, Radieschen, Rettich, Rucola, Senf oder Kohl wie Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl
- andere wie die Ölsaaten von Leinsamen, Sesam, Sonnenblumen – alle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren
Für den Anfang eignen sich Saaten von Kichererbsen, Kresse, Linsen, Mungbohnen, Radieschen. Sie keimen schnell und problemlos.
Wichtige Kriterien für Auswahl und Keimung der Samen
Damit wir mit Freude und Erfolg auf kleinstem Raum unsere eigenen kleinen Superfoods ziehen können, um unserer Gesundheit dadurch rundum etwas Gutes zu tun und sie weder mit Schadstoffen, unerwünschten Mikroorganismen oder Schimmel zu belasten, müssen einige Voraussetzungen erfüllt werden. Diese sind für jede Art des Keimens wichtig.
Dazu gehören:
- nur als „zum Keimen geeignet“, “Sprossen-Saatgut” oder “keimfähig” gekennzeichnete Samen in Bio-Qualität zu verwenden, da konventionelle Samen bestrahlt oder chemisch behandelt sein könnten.
- beschädigte Samen auszusortieren.
- ein heller Platz ohne direkte Sonneneinstrahlung, genügend Feuchtigkeit – keine Nässe, Sauerstoff und die richtige Temperatur.
- nie zu viele Samen auf einmal zu verwenden. Samen dehnen sich enorm aus und brauchen viel Platz, z. B. aus 1 EL Kressesamen entwickeln sich etwa 1 Tasse Sprossen.
Und so gehts: Sprossen selber ziehen
1. Im Keimglas
Diese Methode ist sehr praktisch, denn es werden nur zwei Teile benötigt: ein Glas und den passenden Deckel.
So geht’s:
- Die Samen zum Keimen gründlich abspülen, in das Sprossenglas gefüllen und entsprechend der Einweichzeit in frischem Wasser einweichen.
- Anschließend das Gefäß mit dem Siebdeckel verschließen und das Einweichwasser abschütten.
- Ab sofort die Samen 2 x täglich mit frischem Wasser durchspülen und das Wasser anschließend gut abtropfen lassen, bis sich die Keimsprossen bzw. Grünsprossen entwickelt haben.
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2. Sprossenschale/-sieb
So gehts:
- Die gründlich abgespülten Samen entsprechend der angegebenen Einweichzeit in Wasser z.B. in der Sprossenschale einweichen, anschließend unter fließendem Wasser abspülen und dann gleichmäßig mit einem Messer oder Löffel auf dem Sieb verteilen. Sie sollten nicht übereinander liegen.
- Im Anschluss die gereinigte Schale mit Wasser füllen, bis das Wasser gerade das Sieb berührt.
- Entweder werden die Samen nun bis zur Wurzelbildung der wachsenden Sprossen oder bis zum Grünspross mindestens 2 x täglich mit frischem Wasser besprüht. Die ersten 2 Tage kann das Gefäß auch mit einem Teller abgedeckt werden, damit die Samen an der Luft nicht so schnell austrocknen.
- Sobald die ersten Wurzeln durch das Sieb wachsen, die sich entwickelnden Sprossen mit dem Sieb 2 x täglich unter fließendem Wasser abspülen, gut abtropfen lassen und auch das Wasser in der Schale wechseln.
- Für die Verwendung der Sprossen gibt es 2 Möglichkeiten. Entweder man zieht sie mit den Wurzeln aus dem Gefäß oder schneidet sie mit der Schere über dem Sieb ab.
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3. Keimgeräte wie Keimboxen mit feinem Siebeinsatz
Keimroutine im Alltag
1. Vorbereitung
- Gewünschte Samen, Körner auswählen
- Beschädigte Samen entfernen
- Passenden Keimgefäßes auswählen
- Samen vor der Keimung (je nach Sorte) in sauberem Wasser (bei manchen ist es nicht notwendig) einweichen
- Nicht aufgequollene Samen entfernen
- Anschließend unter fließendem Wasser abspülen
2. Pflege und Kontrolle während der Keimung – die täglichen To dos
- Die Keimlinge sollten täglich mit unseren Sinnen überprüft werden. Wie sehen sie aus und wie riechen sie? Frische Keimlinge sollten angenehm frisch und mild riechen. Ein fauliger, muffiger Geruch deutet auf Verderb hin.
- Mindestens 2 x am Tag, sollten die Keimlinge gespült werden, wenn es passt immer zur gleichen Zeit und in regelmäßigem Abstand, zum Beispiel morgens und abends. Bei warmen Temperaturen, z. B. im Sommer, lieber öfter.
3. Ernte
- Rechtzeitig ernten: Keimsprossen sind meist nach 2–5 Tagen erntereif. Grünsprossen benötigen meist länger. Beides ist abhängig von der Art des Samens. Viele Hinweise hierzu findet man auf den Verpackungen, im Internet, Büchern und auch auf unserer Website in dem Artikel „Keimen“ .
- Vor dem Verzehr gründlich spülen.
4. Lagerung
- Geerntete Keimlinge sollten maximal 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt und auch währenddessen weiterhin täglich gespült werden. Sie wachsen weiter und produzieren auch bei kühlen Temperaturen Abfallprodukte während ihres Stoffwechsels. Auch die Bildung schädlicher Keime ist nicht auszuschließen.
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