Fermentation

Tomaten fermentieren auf 3 Arten

EIN System, 3 Methoden unendliche Möglichkeiten

VERSTEHT MAN DAS SYSTEM, SIND DIE MÖGLICHKEITEN UNDENDLICH

Wir sind Geschmacksabenteurer und Fermentistas. Deswegen wird bei uns ein Gemüse oder ein Obst auf vielfältige Art und Weise verwandelt. Aber nicht irgendwie und nicht ohne Bedacht, sondern immer mit dem Fokus auf unsere Darmgesundheit und unsere Zellgesundheit. Wir sind der Meinung, dass eine darmgesunde Ernährung alltagstauglich und richtig lecker sein kann. Genau das soll sich in all unseren Rezepten widerspiegeln: aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse, in den Alltag integriert.

Drei Gläser stehen auf dem Tisch. In jedem steckt dieselbe Tomate. In keinem passiert dasselbe.

Im ersten liegen Hälften in ihrer eigenen Lake, salzig und dicht, nach fünf Tagen fertig. Im zweiten steht eine helle, prickelnde Limo, die vor drei Tagen noch Wasser mit Zucker war. Im dritten ein dunkelroter Sirup, der süß und sauer zugleich ist und Monate lang besser wird. Dieselbe Kiste, dieselbe Sorte, dieselbe Reife.

Das ist der eigentliche Punkt. Nicht „was kann ich aus einer Tomate machen“, das wäre eine Liste. Sondern: Was passiert, wenn man dieselbe Zutat drei verschiedenen Mikroben-Gemeinschaften überlässt? Denn genau das ist Fermentieren. Wir entscheiden nicht, wie es schmeckt. Wir entscheiden, wie und wer fermentiert. Wir sind die Architekten einer Wohlfühlumgebung für die Mikroorganismen, die für uns aus dem Ausgangsprodukt ein fertiges Ferment machen.

Genau das ist ein Geschmacksabenteuer: eine Zutat, drei Entscheidungen. Am Ende stehen Geschmäcker, die es in keinem Regal gibt, weil nur Mikroben sie erzeugen können.

Und die Tomate ist dafür der beste Zeitpunkt des Jahres. Anfang September steht sie überall gleichzeitig reif da, im Beet, im Hofladen, in der Kiste vom Nachbarn. Mehr, als man frisch essen kann.

Wie viel Fermentiertes am Tag sinnvoll ist

Die häufigste Frage beim Einstieg ist nicht „wie geht das“, sondern „wie oft“. Darauf gibt es seit ein paar Jahren eine belastbarere Antwort als früher.

Eine Arbeitsgruppe der Stanford-Universität hat gesunde Erwachsene zehn Wochen lang begleitet und in zwei Gruppen geteilt (Wastyk et al., Cell, 2021). Die eine Gruppe aß betont ballaststoffreich. Die andere aß fermentiert, langsam gesteigert bis auf sechs Portionen am Tag.

Das Ergebnis war deutlich, und es fiel für beide Gruppen unterschiedlich aus:

In der Fermente-Gruppe nahm die Vielfalt der Darmbakterien zu. Und zwar abhängig von der Menge: Wer mehr Portionen aß, zeigte den Effekt stärker. Parallel sanken 19 entzündungsassoziierte Eiweiße im Blut.
In der Ballaststoff-Gruppe blieb die Vielfalt unverändert, und keiner dieser Marker sank.

Genau da wird die Zahl sechs interessant. Sie klingt nach Vollzeit-Projekt, nach sechs Einkäufen und sechs Rezepten. Tatsächlich ist sie vor allem eine Frage der Vielfalt und nicht der Menge: Jedes Ferment bringt seine eigene Mikroben-Gemeinschaft mit. Im Salzferment arbeiten andere Arten als in der wilden Limo, im Shrub andere als im Kraut. Dreimal derselbe Löffel Fermentiertes ist deshalb etwas anderes als drei verschiedene Fermente.

Und wer das System dahinter einmal verstanden hat, braucht für diese Vielfalt weder mehrere Einkaufslisten noch mehrere Rezepte. Eine Kiste Tomaten reicht.

Die Frage ist nicht „welches Rezept", sondern „wer soll arbeiten"

Fermentieren ist Kochen mit Mikroben, ohne Hitze. Und wie in jeder Küche kommt es darauf an, wen man an den Herd lässt.

Auf und in jeder rohen Frucht sitzt bereits eine ganze Gemeinschaft: Milchsäurebakterien, wilde Hefen, Essigsäurebakterien, dazu einiges, das man nicht im Glas haben will. Alle warten auf denselben Zucker. Wer ihn zuerst bekommt, bestimmt, wie das Ergebnis schmeckt.

Und hier greifen wir ein. Nicht, indem wir direkt bestimmen, sondern indem wir die Bedingungen setzen:

Salz hemmt viele Mikroorganismen, aber nicht die salztoleranten Milchsäurebakterien. Es sortiert.
Zucker zieht Wasser aus den Zellen und macht die Umgebung so dicht, dass nur wenige darin wachsen.
Sauerstoff entscheidet, ob Hefen und Essigsäurebakterien mitspielen dürfen oder ausgeschlossen sind.
Säure kippt den pH-Wert und beendet die Auswahl endgültig.
Zeit und Temperatur bestimmen, wie weit der Prozess läuft.
Eine bestehende Kultur überspringt die Auswahl komplett; sie bringt ihre eigene Mannschaft mit.

Sechs Stellschrauben, aus denen sich immer wieder neue Kombinationen bauen lassen. Wir haben an der Tomate drei Wege eingeschlagen, die weit auseinanderliegen: Salz. Sauerstoff. Zucker und Säure. Drei Gläser, die sich am Ende so wenig ähneln, dass niemand ihnen ansieht, dass dieselbe Tomate darin steckt.

Genau so gehen wir auf Geschmacksabenteuer. Nicht mit einem Rezept und der Frage, ob es gelingt, sondern mit einer Kiste Tomaten und der Frage, was passiert, wenn wir an einer anderen Schraube drehen. Die folgenden drei Gläser sind deshalb kein Rezept-Sammelsurium, sondern ein Baukasten. Wer ihn einmal verstanden hat, braucht für die nächste Zutat kein neues Rezept mehr, sondern nur eine Entscheidung.

EINFACH FERMENTIEREN LERNEN.

EIN FERMENTATIONSSYSTEM, PROBIOTISCHER VORRATSSCHRANK, DARMGESUNDHEIT.

Ein Glas, Salz, Gemüse. Mehr braucht es nicht, um anzufangen. Es braucht nur Verständnis, damit es beim zweiten und beim zwanzigsten Mal genauso gut wird.

Wir geben dir eine Rezeptsammlung UND das System darunter: wie milchsaure Fermentation funktioniert, was Salz, Temperatur und Zeit im Glas bewirken, und woran du siehst, dass alles läuft. Damit hörst du auf zu raten.

Was daraus wird, ist kein einmaliger Versuch, sondern ein Glas, das bei dir im Kühlschrank steht und immer wieder nachgefüllt wird. Fermentiertes Gemüse und Obst aus deiner eigenen Küche, das dein Darmmikrobiom füttert.

Wissenschaft, die nicht an dir vorbeigeht,
sondern in deinem Glas ankommt.

Methode 1, Salz: Bruschetta-Tomaten

Das Prinzip: Zwei Prozent Salz aufs Fruchtgewicht, Kräuter dazu, Luft ausschließen, die Tomate ihre eigene Lake ziehen lassen. Das Salz nimmt den meisten Mikroorganismen die Grundlage, die salztoleranten Milchsäurebakterien arbeiten weiter. Weil die Tomate zu über neunzig Prozent aus Wasser besteht, steht die Lake schneller als bei jedem anderen Gemüse: Nach ein bis zwei Tagen liegen die Hälften in ihrem eigenen Saft.

Was das mit dem Geschmack macht: Die Frucht wird salzig-sauer und dabei deutlich herzhafter, als sie vorher war. Basilikum bleibt frisch und hell, Thymian und Rosmarin legen eine harzige Tiefe darunter, die im Rohzustand niemals so durchgekommen wäre. Nach fünf Tagen ist die Tomate weich, aromatisch dicht und die Antwort auf die Frage, was auf geröstetes Brot gehört.

Das Rezept: Bruschetta-Tomaten

Zutaten für ein 1-L-Fermentierglas

500 g Cocktailtomaten
10 g Salz (2 % vom Tomatengewicht)
1 Handvoll Basilikum
2 Zweige Thymian
1 Zweig Rosmarin
1/2 TL Rosa Pfefferkörner

Zubereitung

Tomaten waschen und halbieren.
Tomaten abwiegen und 2 % des Gewichts an Salz abmessen.
Tomaten mit Basilikum, Thymian und Rosmarin vermengen.
Salz zugeben und alles vorsichtig durchmischen.
In das Fermentierglas füllen, Luftschlussraum lassen, luftdicht verschließen.
Ansatzdatum notieren.
Bei Raumtemperatur 5 Tage fermentieren. Täglich schütteln, bis das Salz vollständig gelöst ist und die Tomaten in ihrer Eigenlake liegen.
Kühl stellen oder direkt genießen.

Variationen
Mediterrane Tiefe: 1 Knoblauchzehe und 1 Lorbeerblatt mit ins Glas. Wärme: 1 kleine Chilischote, längs eingeschnitten.

Methode 2, Sauerstoff und wilde Hefen: die wilde Tomatenlimo

Wie Das Prinzip: Kein Salz, etwas Zucker, viel Wasser, dazu ein Tuch statt eines Deckels. Der offene Ansatz lässt die wilden Hefen der Fruchtschale vorne arbeiten. Sie machen aus dem Zucker Kohlensäure. Nach drei Tagen wird abgeseiht und in die Bügelflasche gefüllt, dort baut sich in zwei weiteren Tagen der Druck auf.

Und hier zeigt sich der Eigensinn der Tomate am deutlichsten: Weil sie selbst kaum Zucker mitbringt, ist der zugesetzte Zucker nicht Geschmack, sondern Treibstoff. Die Hefen verbrauchen ihn. Was im Glas ankommt, ist deshalb weit weniger süß, als die Zuckermenge im Rezept vermuten lässt.

Was das mit dem Geschmack macht: Klar, herzhaft-fruchtig, mit feiner Perlage. Kein Suppenaroma, sondern etwas, das zwischen Limonade und Aperitif steht. Ingwer bringt Schärfe und Länge, rosa Pfeffer einen warmen, leicht harzigen Schlusspunkt, Basilikum hält das Ganze hell und frisch. Wer denkt, Tomate könne kein Getränk, revidiert das beim ersten Schluck.

Zutaten für 1 L

300 g Cocktailtomaten (etwa ein Drittel des Gefäßvolumens)
40 g Zucker
1 cm Ingwer, in feine Stücke geschnitten
5 bis 6 Körner rosa Pfeffer, grob angedrückt
2 bis 3 Zweige Basilikum
Wasser, aufgefüllt auf 1 L

Zubereitung

Tomaten waschen und grob schneiden.
Ingwer schälen und in feine Stücke schneiden.
Tomaten, Ingwer, Zucker, Pfefferkörner und Basilikum in ein 1-L-Gefäß geben.
Mit Wasser auf 1 Liter auffüllen.
Locker und luftdurchlässig abgedeckt 3 Tage bei Raumtemperatur unter Sauerstoff fermentieren, täglich umrühren.
Am 4. Tag durch ein Sieb abgießen und in eine Bügelflasche füllen.
Verschlossen 2 Tage zur Zweitfermentation stehen lassen.
Anschließend kühl stellen.

Hinweise

Während der Zweitfermentation täglich den Druck prüfen.
Reife, aromatische Tomaten wählen. Mehlige Sorten geben eine trübe Limo.
Die Tomate bringt selbst kaum Zucker mit. Der zugesetzte Zucker ist Treibstoff für die Hefen, nicht Süße im Glas.

Wer nicht bei einem Getränk stehenbleiben will: Wilde Limo und Shrub sind zwei von sechs Wegen, aus fast jeder Zutat ein lebendiges Getränk zu machen. Das ganze System, Basis, Aromat und Mikroben, mit über acht Brauformeln steht in unserem Braukasten.
Und du verstehst, wie du aus der Tomate auch einen Wasserkefir, einen Kombucha (sehr zu empfehlen) und einen Kwass machen kannst.

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Methode 3, Zucker und Säure: der Tomatenshrub

Das Prinzip: Statt Salz kommt Zucker ins Spiel, in gleicher Menge wie die Frucht. Er zieht über Tage den Saft heraus, bis ein dichtes Konzentrat entsteht. Dann kommt naturtrüber Apfelessig dazu. Die Säure stoppt die Auswahl und macht das Ganze über Monate haltbar. Das Ergebnis heißt Shrub: ein Trinkessig, den es in dieser Form seit Jahrhunderten gibt.

Und hier passiert etwas, das wir bei der Tomate zum ersten Mal so erlebt haben. Wir kennen sie eingelegt, wir kennen sie milchsauer, wir kennen sie in Salzlake. Wir setzen sie sonst mit Salz an. Hier setzen wir sie mit Zucker an, und das ist ein völlig anderes Spiel: Salz sortiert und macht herzhaft, Zucker entzieht und konzentriert. Dieselbe Tomate, ein anderer Hebel, ein Ergebnis, das mit dem Salzferment nichts mehr gemein hat.

Thymianblüten geben dem Ganzen eine feine, fast honigartige Note. Wer keine hat, nimmt einfach Thymian.

Was das mit dem Geschmack macht: Bei süßen Früchten wird ein Shrub süß und sauer. Bei der Tomate kommt eine dritte Ebene dazu, die herzhafte. Das Konzentrat schmeckt würzig statt nach Dessert, und genau deshalb kann es zweierlei: mit Sprudel aufgegossen ein herber Sommerdrink, mit gutem Öl verrührt eine Vinaigrette, die einen Salat allein trägt. Ein Shrub reift monatelang weiter und wird dabei besser.

Das Rezept: Tomatenshrub

Zutaten

500 g Cocktailtomaten
500 g Zucker (gleiche Menge wie Frucht)
ca. 500 ml naturtrüber Apfelessig (gleiche Menge)
1 Handvoll Thymianblüten (ersatzweise 2 bis 3 Zweige Thymian)

Zubereitung

Tomaten waschen und grob würfeln.
Mit dem Zucker und den Thymianblüten in ein Gefäß geben, leicht andrücken und vermengen, damit sich die Zellen öffnen.
Das Gefäß mit einem Küchen- oder Mulltuch abdecken und mit einem Haushaltsgummi festmachen.
3 bis 4 Tage (maximal 5) ziehen lassen, bis der Zucker vollständig gelöst ist. Dabei täglich umrühren.
Den Apfelessig zugeben und für weitere mindestens 5 bis 6 Tage ziehen lassen.
Nach etwa 5 Tagen mit dem Apfelessig in den Kühlschrank stellen. Dort kann der Shrub bis zu 3 Monate ziehen.
In Flaschen abfiltern, kühl und dunkel lagern. Zum Servieren mit Wasser oder Sprudel aufgießen.

Das machen wir mit den Früchten

Die Früchte mit 4 % Salz (bezogen auf die Fruchtmenge) vermischen, in ein Fermentationsglas geben und noch einmal fermentieren lassen.
Als aromatische Komponente über Ofengemüse oder Pasta geben.
Die Zweitfermentation von Getränken damit aromatisieren.

Hinweise

Verhältnis nach dem Shrub-Prinzip (Frucht zu Zucker zu Apfelessig etwa 1 zu 1 zu 1).
Nie luftdicht verschließen, das Mulltuch bleibt in der Mazerationsphase drauf.

Was das mit dem Darm zu tun hat

In unserem Darm lebt eine Gemeinschaft aus Billionen Mikroorganismen, das Darm-Mikrobiom. Sie ist kein passiver Mitbewohner. Sie zerlegt, was wir nicht selbst verdauen können, bildet daraus Stoffwechselprodukte, steht in ständigem Austausch mit unserem Immunsystem und beeinflusst darüber Prozesse weit über den Darm hinaus, bis in unsere Zellen.

Diese Gemeinschaft ist keine feste Größe. Sie reagiert auf Bedingungen, jeden Tag. Und das ist der Punkt, an dem Essen zur Gestaltungsmöglichkeit wird.

Wie fermentierte Lebensmittel dabei wirken, ist anders, als lange gedacht wurde. Man ging davon aus, dass die Mikroorganismen aus dem Glas sich im Darm ansiedeln. Das tun sie in aller Regel nicht: Der weitaus größte Teil von ihnen ist auf der Druchreise.

Und trotzdem wirken sie. Auf ihrem Weg passiert dreierlei:

Sie haben Kontakt zum Immunsystem. Strukturen ihrer Zellwände werden vom darmassoziierten Immunsystem erkannt. Ein kleiner, ständiger Impuls, der auch von nicht mehr lebenden Mikroorganismen ausgehen kann.
Sie treten mit den Dauerbewohnern in Kontakt. Sie tauschen Stoffwechselprodukte aus, setzen Reize, geben Informationen weiter.
Sie hinterlassen, was sie gebildet haben. Fermentation erzeugt eine Fülle an Stoffwechselprodukten, die vorher nicht da waren: organische Säuren, bioaktive Peptide, Nährstoffe und Vitalstoffe. Ein Teil der Wirkung liegt nicht in den Mikroben, sondern in dem, was sie produziert haben.

Im Alltag entscheidet sich, ob daraus etwas wird. Und dabei zählt nicht nur, dass wir Fermentiertes essen, sondern dass wir es in Vielfalt udn regelmäßig essen: verschiedene Fermente, weil jedes eine andere Gemeinschaft und andere Stoffe mitbringt.

Genauso wichtig ist die zweite Hälfte. Unsere ansässigen Mikroorganismen brauchen Futter, und dieses Futter sind Ballaststoffe aus pflanzlicher Vielfalt. Nicht eine Sorte, sondern viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel, weil unterschiedliche Mikroorganismen unterschiedliche Nährstoffe brauchen. Fermente setzen den Impuls, Pflanzenvielfalt liefert das Futter. Beides gehört zusammen.

Was wir also anbieten, ist keine Wirkung, sondern eine Gestaltungsmöglichkeit. Gesundheit entsteht nicht aus einzelnen Lebensmitteln, sondern aus Systemen. Fermentieren ist ein Werkzeug, um an so einem System zu arbeiten: bewusst, wiederholbar und mit Zutaten, die gerade Saison haben.