Einweichen
Wer eine gesunde, bzw. darmgesund Ernährung mit natürlichen, weitestgehend unverarbeiteten Nahrungsmitteln für sich entdeckt, stößt irgendwann auch auf das Einweichen bzw. Wässern von Nahrungsmittel wie Getreidekörner, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten. Es gehört zu den traditionellen Vorbereitungsmethoden mit einer langen Tradition und wird auch heute noch in vielen Kulturen praktiziert. Dabei werden Nahrungsmittel über einen längeren Zeitraum je nach gewünschten Verwendungszweck in kaltem oder lauwarmem Wasser oder einer anderen Flüssigkeit eingeweicht.
Das Nutzen von Enzymen und Mikroben während des Einweichens
Das Einweichen ist eigentlich eine Vorstufe des Keimens und der Fermentation. Von Natur aus sind Samen, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse etc. mit Nährstoffen für ihren Keimprozess ausgestattet.
Gleichzeitig enthalten sie Substanzen, die sie und die Nährstoffe auch noch im trockenen Zustand schützen – ein natürlicher „Schutzmechanismus“ aus sogenannten Antinährstoffe (Phytinsäure, Lektine). Sie sind für unseren Organismus schwer verdaulich und binden in den Samen Mineralien und Spurenelemente, sodass wir diese nicht aufnehmen können. Auch in unserem Körper können sie bei übermäßigem Verzehr Nährstoffe binden und so die Aufnahme in unseren Organismus verhinden.
Kommen die Samen aber mit genügend Feuchtigkeit z.B. in Form von Niederschlag in Berührung können diese Stoffe ausgeschwemmt werden oder vorhandene Enzyme, wie zum Beispiel die Phytase, die die Phytinsäure abbaut, werden aktiviert und bauen sie ab. Die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe als auch die Verdaulichkeit wird erhöht. Durch den Einweichprozess können wir die Natur nachahmen und diese Effekte auslösen. Dafür werden Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Saaten oder Getreide, z. B. Reis gewaschen und anschließend in der bis zu dreifachen Menge Wasser eingeweicht. Das Einweichwasser wird anschließend entsorgt und die Nahrungsmittel nach gründlichem Abspülen weiterverwendet.
Aber nicht nur die Enzyme werden aktiviert, auch die wilden Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, Hefen etc., die von Natur aus auf den Nahrungsmitteln vorkommen, beginnen das Getreide durch ihre Stoffwechselprozesse vorzuverdauen. Ein Beispiel dafür ist das Einweichen und Quellen lassen von Getreide als volles Korn oder in Form von Flocken über Nacht oder länger in einer Flüssigkeit wie Wasser oder Milch für mehrere Stunden, wie es bei dem klassischen Bircher-Müsli getan wird. Die Mikroben beginnen sehr schnell mit der Verstoffwechselung enthaltener organischer Stoffe wie Zucker und verdauen uns so das Nahrungsmittel vor, d.h. sie beginnen es zu fermentieren. Gleichzeitig produzieren sie neue Nähr- und Vitalstoffe. Je länger wir den Einweichprozess durchführen, desto mehr geht er in die Fermentation über.
Vorteile des Einweichens
Reduzierung des Gehaltes der in Pflanzen vorkommenden Antinährstoffen (Phythinsäure, Lektine) sowie auch des Gehaltes an unerwünschten Zusatzstoffen (Metalle, Pestizide).
Ein Teil dieser Stoffe wird gelöst und geht ins Wasser über. Auch der anschließende Kochvorgang, d.h. die Hitze unterstützt die Reduzierung. Ein positiver Nebeneffekt des Einweichens: Die Verkürzung der Koch- bzw. Garzeit.
Ein weiterer Teil der Antinährstoffe wird durch enzymatische Prozesse reduziert. Im Falle der Phytinsäure bedeutet es, dass das Enzym Phytase aktiviert wird. Es baut hier beim Einweichen – wie auch beim Säuern, Keimen und Fermentieren – Phytinsäure ab. Dadurch wird die Verfügbarkeit der gebundenen Mineralien etc. erhöht. Voraussetzung dafür allerdings ist, dass diese Enzym von Natur aus vorhanden ist, z.B. im Getreidekorn in den Randschichten und im Keimling, d.h. im vollen Korn.
Aktivierung der natürlich auf unseren Nahrungsmitteln vorkommende Mikroben.
Verbesserung der Bekömmlichkeit und Verdauung.
Durch den Abbau der „Antinährstoffe“ sowie durch die verschiedenen Stoffwechselprozesse der vorhandenen Mikroben wird das Einweichgut bekömmlicher und leichter verdaulich. So muss unser Organismus wesentlich weniger Energie für den Verdauungsprozess aufwenden.
Erhöhung der Bioverfügbarkeit (= prozentuale Anteil eines Stoffes, der vom Darm aufgenommen werden kann). Dadurch kann unser Organismus mehr Nähr- und Vitalstoffen aufnehmen.
Vereinfachte Zubereitung.
Schalen z. B. von Nüssen, Kichererbsen lassen sich leichter entfernen.
Die Kochzeit wird reduziert.
Die Beschleunigung des Einweichprozesses
Durch zusätzliches Ansäuern, d.h. durch Zugabe einer sauren Flüssigkeit als „Starter“ wie Milchkefir, Molke, Wasserkefir, Restlake eines Fermentes oder Apfelessig in die Einweichflüssigkeit wird der pH-Wert gesenkt und ein saures Milieu geschaffen, in dem das Enzym Phytase besonders aktiv wird und die Phytinsäure wesentlich effektiver abbaut. Zusätzlich kommen zahlreiche Mikroben aus den sauren Flüssigkeiten hinzu, die die oben beschriebenen Vorgänge beschleunigen.
Hinweis
Die Einweichzeit variiert je nach Einweichgut und ist auf den Verpackungen oder online in Listen zu finden. Wir selbst weichen vieles über Nacht ein und verwenden es dann am nächsten Tag weiter.
Einweichen – So geht's!
EQUIPMENT
- ein Gefäß zum Einweichen
- eine luftdurchlässige Abdeckung (Mulltuch, Passiertuch, Küchenkrepp)
ZUTATEN
- 1 Tasse (100 g) Getreide, Hülsenfrüchte, Körner, Saaten, Nüsse nach Wahl
- Wasser
- optional: Zitronensaft oder eine Starterkultur
HERSTELLUNG
- Das Einweichgut unter fließendem Wasser abspülen, in eine Schüssel geben und mit Wasser (bis zur dreifachen Menge, je nach Rezept) bedecken.
- Anschließend entsprechend der vorgegebenen Einweichzeit bei Raumtemperatur einweichen.
- Danach das Einweichgut absieben, nochmals gut abspülen und entsprechend weiter verwenden. Das Einweichwasser wird verworfen.
Einweichzeiten
EINWEICHGUT
EINWEICHZEIT IN STUNDEN
Alfalfa
Amaranth
Bockshornklee
Braunhirse
Brokkoli
Buchweizen
Dinkel
Erbsen
Grünkohlsamen
Haselnüsse
Hirse
Kamut
Kichererbsen
Kürbiskerne
Mandeln
Linsen
Mungobohnen
Nackthafer
Paranüsse
Radieschensamen
Rettichsaat
Roggen
Rote Bete-Saat
Rotklee-Saat
Rotkohl-Saat
Rucola-Saat
Schwarze Bohnen
Senfsaat
Sonnenblumenkerne
Vollkornreis
Weizen
5-8
6
6-8
24
4-6
1-4
12
12
6-12
8
6-8
10
12
12
8
12
12
8-10
6
6-12
6-12
12
8
6-8
8
3-5
12
8
6
12
12
Erlebe die Kunst der Fermentation.
Entdecke und erlerne mit uns die Fermentation in ihrer ganzen Vielfalt – Eine saisonale Reise voller Kreativität, ausgefallener Rezepte, Fermentations.Methoden und Fermentista.Wissen.