Erhitzen
Das Erhitzen
Die älteste traditionelle Zubereitungsmethode zum Garen von Nahrungsmitteln ist wohl das Erhitzen. Im Gegensatz zu unseren Vorfahren stehen uns heute durch die technische und wissenschaftliche Entwicklung unterschiedliche Möglichkeiten des Erhitzens wie Backen, Braten, Dämpfen, Dünsten, Frittieren, Grillen, Kochen zur Verfügung, um unsere naturbelassenen Nahrungsmittel auf unterschiedliche Arten in Geschmack, Konsistenz und vielem mehr zu verändern und auch überhaupt erst essbar werden zu lassen. Ein Vorgang, der bei einigen die Alarmglocken hinsichtlich des Nähr- und Vitalstoffgehaltes des Gargutes in Bewegung setzt. Nicht ganz zu unrecht, denn je nach Wahl des Erhitzens ist die Gefahr des Verlustes an Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen größer. Hier spielt aber nicht nur die Temperatur aufgrund der Hitzeempfindlichkeit einiger Inhaltsstoffe eine Rolle, sondern auch das Kochen in Wasser sowie die Länge des Garvorgangs. Aber blicken wir doch erst einmal kurz zurück.
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Am Anfang war das Feuer... "
Am Anfang war das Feuer
Wann genau unsere Urahnen lernten, mit dem Feuer umzugehen und es für die Zubereitung ihrer Nahrung zu nutzen, ist nicht eindeutig belegt. Einige Funde deuten darauf hin, dass es vor mehr als 1 Million Jahren begann. Erst waren es noch natürlich entstandene Feuer z.B. durch Blitzeinschlag, die genutzt wurden und viele Jahre später lernten unsere Vorfahren Feuer mit Hilfe von Feuersteinen selbst zu entfachen.
Die Nutzung des Feuers brachte viele Vorteile mit sich.Von nun an konnten unsere frühen Vorfahren ihre Nahrung auf Feuerstellen grillen und rösten oder auch in abgedichteten Erdgruben mit zu Hilfenahme heißer Steine und anderer Materialien kochen und schmoren. Vielleicht entstanden so die ersten Suppen.
Bis zur Nutzung des Feuers nahmen sie ihre pflanzliche und tierische Nahrung quasi im Vorbeigehen beim Streifen durch Feld und Flur zu sich, immer abhängig von der Saison, dem Klima und dem Jagderfolg. Durch das Feuer vergrößerte sich ihr Nahrungsangebot, denn durch seine Hitze wurden plötzlich roh ungenießbare Pflanzen und -teile sowie Tiere geniessbar. Sie waren besser zu kauen, leichter verdaulich und viele neue Nähr- und Vitalstoffe, besonders aus der tierischen Nahrung (Eiweiße, Collagen) kamen hinzu. Auch eine Vorratshaltung wurde möglich, vor allem mit dem Sesshaftwerden unserer Vorfahren, z.B. wurde Getreide für eine bessere Haltbarkeit und Lagerfähigkeit geröstet.
Das Feuer veränderte unsere Urahnen und ihr Leben
Heute weiß man, dass das Feuer unseren Urahnen zu einem großen Evolutionssprung verhalf. Durch die Veränderung der Nahrung hinsichtlich der Vielfalt, Zusammensetzung und der regelmäßigeren Energiezufuhr veränderte sich ihre Anatomie – vor allem Gebiss und Gehirn – ersteres wurde kleiner, das Gehirn größer.
Mit Hilfe des Feuers konnten unsere Vorfahren nun viele krankheitserregende Keime abwehren und entsprechende Abfälle vernichten.
Auch das soziale Leben wurde vom Feuer beeinflusst. Man sammelte sich nun um die Feuerstelle – zum einen zum Zubereiten und Essen der Speisen und zum anderen um sie als Licht- und Wärmequelle sowie zum Schutz vor wilden Tieren zu nutzen.
So veränderte das Feuer den Menschen, seine Lebensbedingungen und seine Nahrungsaufnahme. Und im Laufe der Jahrtausende bis heute entwickelte sich aus einer dem Mittel zum Zweck dienenden einfachen Zubereitungsmethode mit Hilfe des Feuers ein komplexes Zusammenspiel von verschiedenen Temperaturen, Aromen, Texturen und unserer Gesundheit.
Vorteile des Erhitzens, d.h. des Kochens, Dünstens, …
Es verlängert zum einen die Haltbarkeit und erhöht zum anderen die Sicherheit unserer Speisen, denn Krankheitserreger wie Salmonellen, Listerien werden eliminiert, denken wir an rohe Eier, rohes Fleisch, Rohmilch
Die Vielfalt auf dem Teller wird größer, denn manche Nahrungsmittel werden durch das Erhitzen überhaupt erst genießbar, bekömmlich und verdaulich siehe Hülsenfrüchte, Kartoffel, Beeren wie die Holunderbeeren
Der Gehalt verschiedener unerwünschter Inhaltsstoffe wird gesenkt, z.B. der der Phythinsäure, die unseren Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Getreide und Saaten zum Speichern von Mineralstoffen dient und diese Tätigkeit auch in unserem Organismus ausübt, was auf Dauer zu einem Mineralstoffmangel führen könnte.
Die Bioverfügbarkeit enthaltener Nähr- und Vitalstoffe wird erhöht, so dass unser Körper sie leichter und auch in größerer Menge aufnehmen kann. Ein gutes Beispiel dafür ist die Karotte. Sie enthält viel Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandelt. Durch das Garen weichen Zellwände und Fasern der Karotte auf und das Beta-Carotin lässt sich leichter herauslösen als aus rohen Möhren.
Hitze löst Inhaltsstoffe und verändert sie.
z.B. das Kollagen, ein tierisches Protein, das in Bändern, Knochen, Knorpeln und Sehnen vorkommt. Werden Knochen und knorpelhaltiges Fleisch in Wasser zu einer Brühe gekocht, löst sich das Kollagen und geht in die Brühe über. Die Hitze führt zur Denaturierung des Kollagens, d. h. seine dreidimensionale Struktur zerbricht. In Folge lösen sich die Proteinketten auf. Das ermöglicht den Proteinmolekülen, sich neu zu organisieren und miteinander zu verbinden. Als Ergebnis bildet sich Gelatine, die für ihre gelierenden Eigenschaften bekannt ist.
Diese Veränderung beim Kochen kollagenhaltiger Nahrungsmittel ist der Grund, warum Eintöpfe und Suppen eine immer dickere Konsistenz erhalten, je länger sie gekocht werden und dabei Knochen oder fleischhaltige Teile, die reich an Kollagen sind, enthalten. Oder warum Fleisch beim Braten weich wird.
Ein weiteres Beispiel ist das Ei-Eiweiß.
Kochen oder Braten wir ein Ei geht das Eiweiss durch die Denaturierung von einer durchscheinenden, zähen Konsistenz in einen festen undurchsichtigen, weißen Zustand über. Dabei verändert sich nicht nur die Textur, sondern auch Geschmack und Bekömmlichkeit.
oder die Stärke, ein Kohlenhydrat.
Durch Hitze kann sie ein Vielfaches an Wasser absorbieren (Risotto,Nudeln), aufquellen (Porridge) und auch verkleistern. Verkleisterte Stärke und geronnenes Klebereiweiß bilden die Basisstruktur unserer Gebäckarten.
Der Genusswert unserer Speisen steigt, da sich neue Aromen und zum Teil angenehmere Texturen (Konsistenzen) bilden, denken wir an die Zwiebel. Nach dem Braten ist sie weicher und hat wunderbare Röstaromen.
Eine warme Mahlzeit wärmt unsere innere Mitte und gibt uns Energie. (aus der Sicht der TCM und Ayuveda, steht eine warme Mahlzeit für das Erwärmen unserer inneren Mitte und einer größeren Erzeugung unserer Lebensenergie dem Qi)
Gartechniken
Es gibt verschiedene Gartechniken für unsere Nahrungsmittel vom Gemüse über Getreide bis hin zum Fleisch und Geflügel, die sich unterschiedlich auf Inhaltsstoffe,Verträglichkeit, Bekömmlichkeit und den Einsatz in einer gesunden Ernährungsweise auswirken. Bei allen spielt das Element Hitze die entscheidende Rolle. Zu den Gartechniken, die wir im Rahmen einer darmgesunden Ernährung empfehlen gehören:
Dünsten
Unter Dünsten versteht man eine Gartechnik bei der rohe Nahrungsmittel im eigenen Saft, eventuell unter Zugabe von etwas Flüssigkeit (Wasser, Brühe, Wein) oder manchmal auch Fett in einem Topf oder einer Pfanne mit gut schließbarem Deckel gegart werden. Dieser ist wichtig, damit der entstehende Wasserdampf nicht entweichen kann. Damit sich einerseits Wasserdampf entwickelt und andererseits das Gargut nicht anbrennt, bedarf es einer Temperatur zwischen 70 und 98° C. Eine Variante ist das Dünsten im eigenen Saft in einer hermetisch geschlossenen Folie im Backofen.
Der beim Dünsten entstehende Sud ist eine perfekte Basis für eine leckere, gesunde Soße, eine Gemüsesuppe oder eine herzhafte Zutat für Smoothies.
Dünsten schont nicht nur die Eigenaromen der Nahrungsmittel, sondern auch die viele wertvollen Inhaltsstoffe.
Dämpfen
Beim Dämpfen kommen die Lebensmittel nicht mit dem Wasser in Berührung. Sie garen in einem Dämpf-Einsatz, einem Sieb oder ähnlichem über kochendem Wasser (Siedepunkt 100 °C) in einem Topf mit fest verschließbarem Deckel oder in einem Bambuskorb oder einem speziellen Dampfgarer. Der Wasserdampf sorgt dafür, dass sie besonders langsam und schonend gar werden. Wasserlösliche Mikronährstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine bleiben fast vollständig im Gargut. Die Fettlöslichen werden durch das Öffnen der Zellstruktur durch die Hitze wie auch bei den anderen Garmethoden freigesetzt.
Kochen
Kochen bezeichnet das Garen von Nahrungsmitteln in viel Flüssigkeit, meist Wasser oder Brühe bei einer Temperatur von 100° C (dem Siedepunkt von Wasser), meist in einem geschlossenen Gargerät, z.B. Topf. Es ist eine der schnellsten und einfachsten Methoden Nahrungsmittel zu garen – ganz ohne Thermometer – denn sprudelt Wasser in einem Topf, weiss man, es 100 °C erreicht.
Eine Variante des Kochens ist das Garziehen von Nahrungsmitteln. Hierbei werden z. B. Knödel, Brühwürste in viel Flüssigkeit langsam bei etwas niedrigeren Temperaturen, d.h. unterhalb des Siedepunktes von Wasser ohne Deckel gegart, bzw. ziehen gelassen Die Flüssigkeit darf nicht kochen, damit sich das Gargut nicht auflöst oder platzt.
Beim Kochen verliert das Gargut allerdings wertvollen Inhaltsstoffe an die Flüssigkeit, ist aber in einigen Fällen, siehe Hülsenfrüchte, Reis, Getreide, Nudeln unumgänglich.
Braten
Beim Braten wird das Nahrungsmittel im eigenen Fett oder mit Zugabe von diesem gegart. Dabei erhält es eine schöne Bräunung und Kruste.
Hierzu gehört das anbräunen, anbraten ebenso wie das Kurzbraten in der Pfanne, das Sautieren (französisch “sauter” für “springen”) z. B. im Wok und auch das lange Braten im Topf oder Backofen.
Egal welche Bratart eingesetzt wird, wichtig ist immer, die Wahl des Öl und seine Temperatur. Ist die Temperatur zu niedrig, bildet sich die Kruste nicht schnell genug, ist sie zu hoch, verbrennt sowohl das Öl als auch das Bratgut und gesundheitsschädliche Stoffe entstehen.
Confieren
Dieser Begriff leitet sich von dem französischen Wort “confire” ab und bedeutet “einmachen, einkochen, einlegen”. Confieren bezeichnet eine alte Gartechnik und Konservierungsmethode, bei der in Salzlake eingelegtes Gefügel oder Fleisch im eigenen Fett gegart und anschließend in Steinguttöpfen eingelegt und luftdicht verschlossen wird, vor allem bekannt aus der südwestfranzösischen Küche. Seit längerer Zeit versteht man darunter nicht nur das Konservieren, sondern eine wiederentdeckte Methode des Garen ins Öl. Dabei wird das Gefügel oder Fleisch langsam bei niedrigen Temperaturen in Fett gegart, ohne dass eine Bräunung stattfindet. Durch das langsame Garen werden vor allem Geflügel (Gans, Ente, Huhn) und Fleisch (Kalb, Lamm) besonders zart, trocknet nicht aus und erhält wunderbare Aromen. Diese Technik eignet sich auch gut für Fisch und Gemüse. Wichtig ist die richtige Temperatur und das vollständige Bedecken des Gargutes mit Fett. Das passende Fett hängt von dem jeweiligen Rezept ab.
Backen
Diese Gartechnik erfolgt im Backofen. Hier backt das Gargut bei trockener Hitze immer mit dem Ziel, neben dem Garen, Trocknen und einer sanften Bräunung je nach Gargut auch eine schöne braune Kruste zu erhalten.
Beim Backen wird mit verschiedenen Kategorien von Ofentemperaturen gearbeitet:
- niedrig (80-135 °C)
- niedrig bis mittel (135-180 ° C)
- mittel – hoch (180-220 °C)
- hoch (220 °C und mehr)
Welche Temperatur für welches Gargut geeignet ist, um seine optimale Eigenschaften wie z.B. Geschmack, Textur, Konsistenz, Röstung zu erhalten, kann man sowohl Rezepten als auch den Gebrauchsanweisungen für den eigenen Backofen entnehmen.
Grillen
Beim Grillen wird das Grillgut direkt über der Hitzequelle gegart, während seine Oberfläche geröstet wird, aber niemals über der Flamme. Diese hinterlassen unangenehme Aromen, Russ, bis hin zu Karzinogenen auf dem Grillgut. Idealerweise hat das Grillgut keine direkte Berührung mit Feuer, Dampf, Garflüssigkeit oder Fett – eine schonende Garung, auch durch das schnelle Schließen der äußeren Struktur des Grillgutes durch die Hitze. So bleibt es im Inneren schön saftig. Als Hitzequelle dient z. B. die Glut vom Holzfeuer oder einem Holzkohlegrill oder ein Gas- oder Elektrogrill.
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