Leinsamen und Leinöl.
INHALT
Zwei Nahrungsmittel, die beide das Wort “Lein” im Namen tragen.
Was hat es damit auf sich?
Bei den Leinsamen handelt es sich um die in Kapseln reifenden Samen des meist hellblau blühenden Leins (Linum usitatissimum), auch Flachs oder Saat-Lein genannt, aus der Familie der Leingewächse (Linaceae). Seit mindestens 10 000 Jahren – zumindest seit dem Beginn des Ackerbaus – begleitet die Kulturpflanze Lein den Menschen weltweit und dient ihm neben Wolle als Faserpflanze zur Herstellung von Stoffen und Textilien ebenso wie zur Herstellung von Leinöl und als Heil- und Nahrungsmittel.
Der Name “Linum usitatissimum” stammt aus dem Lateinischen. Linum bedeutet „Lein“ und usitatissimum „äußerst bzw. überaus nützlich“, was auf den großen Nutzen dieser Pflanze hinweist. Verschiedene Gründe wie u.a. das Aufkommen von Baumwolle und später der Kunstfasern drängten ihn im 19. Jahrhundert in den Hintergrund. Doch vielseitige Nutzungsmöglichkeiten sowie die Erkenntnis über seine umfangreiche positive Wirkung auf unsere Gesundheit führten zu einer Zunahme des Anbaus dieser zarten, aber sehr robusten und strapazierfähigen Pflanze. Und 2005 wurde sie dann auch zur Heilpflanze des Jahres gekürt.
Leinsamen
Mit Leinsamen, welche auch als Flachslinsen bezeichnet werden, wurden bereits 1000 v. Chr. in einigen Ländern (Äthiopien, Jordanien, Griechenland) Speisen wie Breie, Brote und Getränke hergestellt und im Mittelalter waren Breie aus Leinsamen und Hanf auch bei uns sehr geschätzt.
Heute wird er als regionales Superfood, also als pflanzliches, naturbelassenes Nahrungsmittel mit vielen wertvollen Nährstoffen, genutzt.
Im Leinsamen stecken Mineralstoffe (vor allem Kalium), Vitamine, Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe wie die Lignane, die als Antioxidantien und natürliche Phytoöstrogene wirken. Weiterhin enthält er 25% Eiweiß und bis zu 50% fettes Öl mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Daher werden die Samen nach wie vor vielseitig in der Küche eingesetzt: als Grundlage im Porridge, als Backzutat in Brot oder sogar als Mehlersatz in Teigen z.B. bei Glutenunverträglichkeit.
Vor allem in der Keto- und Low Carb-Küche sind sie wegen des geringen Netto-Kohlenhydratanteils sehr beliebt. Ein Großteil der ausgewiesenen Kohlenhydrate sind Ballaststoffe: bis zu 25% können diese kleinen Samen vorweisen, sowohl lösliche als auch unlösliche. Auf diese Ballaststoffe ist eine altbewährte und die wohl auch bekannteste Wirkung des Leinsamens zurückzuführen: die Stuhlregulierung.
Die unlöslichen Ballaststoffe quellen quasi unverdaut im Darm auf (Quellstoffe), nehmen dadurch an Volumen zu, vergrößern den Druck auf die Darmwand und regen so die Darmtätigkeit (Peristaltik) an. Sie binden Schadstoffe und helfen dabei den Körper zu entgiften.
Die wasserlöslichen Ballaststoffe, die Schleimstoffe, befinden sich vor allem in den Samenschalen. Sie wirken zum einen schleimhautschützend, entzündungshemmend sowie reizlindernd. Zum anderen quellen sie Gele bildend auf und sorgen zusammen mit dem fetten Öl für eine bessere Gleitfähigkeit und einen schnelleren Weitertransport des Nahrungsbreis. Des Weiteren verlangsamen sie die Aufnahme von Kohlenhydrate in den Blutkreislauf, regulieren den Blutzuckerspiegel, verlängern die Energieverbrennung und geben uns durch die Volumenvergrößerung des Speisebreis ein langanhaltendes Gefühl der Sättigung (gut gegen Heißhunger). Außerdem sorgen sie beim Brot, Pizza oder Kuchen backen dafür, dass der Teig zusammenhält.
Werden die Samen vor dem Verzehr zerkleinert, gelangen die Schleimstoffe und das Öl nach außen und können so ihre Wirkungen besser entfalten.
Wichtiger Hinweis:
Voraussetzung für die Wirkungen des Leinsamens ist die Zufuhr von reichlich Flüssigkeit beim Verzehr der Samen (Verhältnis 1:10 oder 1 EL Samen /150 ml Flüssigkeit) und auch über den Tag verteilt (1,5 bis 2 Liter). Sonst entziehen sie dem Körper spätestens im Darm Flüssigkeit und es kommt zu Verstopfungen.
Der Kauf und die Lagerung von Leinsamen:
Es gibt goldfarbene als auch braunes Samen im Handel zu kaufen. Letztere sollen mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Der Kauf von ganzen oder aufgebrochenen Leinsamen (seine Ölzellen bleiben durch das verwendete Herstellungsverfahren intakt) ist am Besten. Geschroteter Leinsamen hält sich je nach Lagerung nur für kurze Zeit. Beim Zerkleinern werden Fettsäuren freigesetzt, die sich schnell zersetzen. Daher ist es am ratsam, die Samen erst kurz vor der Verwendung zu zerkleinern, z.B. im Mixer, im Mörser oder mit einer Getreidemühle. Sie sollten kühl, trocken und lichtgeschützt aufbewahrt werden.
Leinöl – das zweite Nahrungsmittel mit dem Wort Lein
Leinöl ist das aus den reifen Leinsamen gewonnene fette Öl von gold-gelber Farbe und leicht nussigem Geschmack. Es enthält die für uns Menschen essentiellen Omega-3-Fettsäuren, von denen die alpha- Linolensäure wohl die bekannteste ist. Essentiell, weil unser Körper sie nicht selbst bilden kann. Sie helfen bei der Fettverbrennung, unterstützen den Zellstoffwechsel, steigern unsere Konzentrationsfähigkeit, wirken entzündungshemmend auf verschiedenste Erkrankungen, können Blutfette senken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken und vieles mehr.
Sie sind also sehr gesund und so ist der Verzehr von 2-3 EL kaltgepresstem Leinöl täglich empfehlenswert, z.B. in Salatsaucen, Smoothies, Porridge, Quark.
(Ein sehr bekanntes generationen- und länderübergreifendes Gericht sind die bekannten „Pellkartoffel mit Quark und Leinöl“.)
Lagerung von Leinöl:
Fettsäuren sind sehr empfindlich gegenüber Luft, Licht und Hitze. Deshalb sollte Leinöl lichtgeschützt und kühl gelagert und nur in der kalten Küche verwendet werden. Beim Erhitzen wandeln sich die wertvollen ungesättigten Fettsäuren in gesundheitsschädliche Transfettsäuren um.
