✦ Wildferment · ohne Starterkultur · für Einsteiger
Gemüse und Obst einfach fermentieren: der große Guide von Sauerkraut bis Salzzitrone
Wild und sauer. Lang lebe das Gemüse! Gemüse und Obst, Salz und Zeit, mehr braucht es nicht: die wildeste und zugleich einfachste Form der Fermentation, von Sauerkraut bis Salzzitrone.
Ernährungsberaterinnen
Darmexpertinnen
✦ Einführung
Gemüse, Salz und Zeit
Milchsaures Gemüse und Obst ist der Einstieg in die Fermentation, mit dem die meisten anfangen. Es braucht keine Starterkultur, keine Ausrüstung über ein Glas hinaus und keine Erfahrung: Die Mikroorganismen sind schon da, auf dem Gemüse selbst.
Was dabei entsteht, reicht vom Sauerkraut über Kimchi bis zu Salzzitronen und fermentierten Früchten. Dasselbe Prinzip, unendlich viele Ergebnisse.
Gemüse, Obst, Salz und Zeit, mehr braucht es nicht. Die Mikroorganismen sind schon da, auf dem Gemüse selbst.
01Dauer: mindestens 3 bis 7 Tage, danach kühl weiterreifen
02Start: Wild
Mit den Milchsäurebakterien auf den Zutaten.
03Gärung: Milchsäuregärung, anaerob
Also ohne Sauerstoff, alles unter der Lake.
04Substrat: Gemüse und Obst, dazu Kräuter und Gewürze
05Kategorie: Milchsaures Gemüse und Obst
06Geschmack: Säuerlich, salzig, frisch, würzig, scharf
Mit der Reife runder und komplexer.
✦ Aus unserem Shop
Dazu von uns
Kurs · vor Ort
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E-Book · PDF
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✦ 01 · Milchsaures 1x1
Milchsaures 1x1
„Fermentation ist Leben ohne Luft.“
Louis Pasteur
Vom Zufall zur Methode
Wahrscheinlich ist die wilde Fermentation durch Zufall entstanden: Mikroorganismen gerieten in stehengelassene Nahrungsmittel und veränderten sie in Geschmack und Textur, haltbar waren sie dazu. Unsere Vorfahren begannen, diesen Prozess nachzubilden, ohne zu wissen, wer dahintersteckt. Erst mit den Mikroskopen ab Mitte des 17. Jahrhunderts und der Forschung des 19. Jahrhunderts lernten wir die Wesen kennen, die die Arbeit machen.
Die Fermentation von milchsaurem Obst und Gemüse wird durch Mikroorganismen in Gang gesetzt, vor allem durch Milchsäurebakterien. Sie kommen auf natürliche Art und Weise, eben wild, auf Pflanzen vor, also auf Gemüse, Getreide, Obst, Wildkräutern und im Boden.
Diese Fermentation findet anaerob statt, also ganz ohne den Einfluss von Sauerstoff. Eine klassische Gärung nach Louis Pasteur, der sagte: „Fermentation ist Leben ohne Luft.“
Aufgrund der beteiligten Mikroorganismen wird die wilde Fermentation auch als Milchsäuregärung oder Laktofermentation bezeichnet. Trotz des Namens hat sie nichts mit Milch zu tun und ist vegan, die entsprechenden Bakterienstämme wurden lediglich zum ersten Mal unter dem Mikroskop in Milch entdeckt.
Sie ist eine der ältesten Methoden, Lebensmittel zu verändern. Die Mikroorganismen verbrauchen die Zutaten dabei nicht einfach, sie wandeln sie um: Aus Kohlenhydraten und Zucker entstehen Säuren, Kohlenstoffdioxid und neue Aromen. Wie mild oder wie kräftig das Ergebnis wird, lässt sich über die Fermentationsfaktoren steuern, über Salz, Temperatur, Zeit und das, was mit ins Glas kommt. Wie genau, gehen wir im wilden Fermente Semester durch.
Sie lässt sich jederzeit ohne großen Aufwand in der eigenen Küche durchführen und macht sie zu einem Blubber-Labor. Sie ist eine nachhaltige Methode, frisches, saisonales und regionales Gemüse und Obst ohne Strom, ohne Zusatz- und ohne Konservierungsstoffe haltbar zu machen. Von der Wurzel über den Stängel und das Blatt bis zum Samen lässt sich verwerten, was die Saison hergibt. Und was zusammen reif ist, passt meist auch zusammen ins Glas.
✦ 02 · Im Glas
Was im Glas passiert
Sobald das Gärgefäß geschlossen ist, beginnen die Mikroorganismen zu arbeiten. Dieses Kochen ohne Hitze ist ihr Energiestoffwechsel: Sie verbrauchen Nährstoffe aus den Ausgangsprodukten und liefern im Gegenzug neue. Dabei lösen sich verschiedene Stämme nacheinander ab, weil das Milieu immer saurer wird. Die Fachwelt nennt das Sukzession.
Von Tag zu Tag
Tag 1 bis 3
Noch sind die verschiedensten Mikroorganismen aktiv. Die Salzlake schützt den Ansatz in dieser Phase vor Fäulnis und Schimmel. Leuconostoc mesenteroides leitet die Fermentation ein, gefolgt von Lactobacillus brevis. Der restliche Sauerstoff wird verbraucht, Kohlenhydrate werden verstoffwechselt, es entstehen Milchsäure, Essigsäure, Alkohol und Kohlenstoffdioxid.
Die Gasschicht
Das Kohlenstoffdioxid wird nach ein bis zwei Tagen als Blubbern sichtbar. Es steigt zwischen den Zutaten auf und legt sich als schützende Schicht über das Ferment. Unerwünschte Keime, die Sauerstoff brauchen, haben dadurch keine Chance. Damit diese Schicht erhalten bleibt, wird das Gefäß in den ersten zwei Wochen nicht geöffnet.
Ab Tag 3
Die Milchsäurebakterien übernehmen. Die Milchsäurekonzentration steigt, die ersten aktiven Stämme werden weniger, säuretolerantere folgen nach.
Nach etwa einer Woche
Bei 20 bis 24 Grad übernehmen homofermentative Milchsäurebakterien, bis der Eigenzucker des Gemüses aufgebraucht ist. Jetzt entsteht fast nur noch Milchsäure, die Gasbildung läuft aus, es wird ruhig im Glas.
Der pH-Wert
Mit der Milchsäure sinkt der pH-Wert auf etwa 3,5. In diesem Milieu haben unerwünschte Mikroorganismen keine Überlebenschance, und genau das macht das Ferment haltbar.
Für einen milderen Geschmack lässt sich die Aktivität bremsen, indem das Ferment nach einer Woche kühl gestellt wird, bei 2 bis 10 Grad. Auch dort arbeiten die Mikroorganismen weiter, nur langsamer.
Halloween-Kimchi
Bruschetta-Tomaten
Curry-Zwiebelmix
✦ 03 · Ausstattung
Was man braucht, und was nicht
Salz steuert die Fermentation: Es schützt den Ansatz in den ersten Tagen, hält das Gemüse fest und gibt den Milchsäurebakterien den Vorsprung.
2 bis 3,5 % Salz aufs Gewicht, erweitert bis 5,5 %.
Unser EquipmentZutaten
Gemüse oder ObstSalzKräuter und GewürzeWasser für die Salzlake-Methode
Ausstattung
Gärgefäß aus Glas oder KeramikGärdeckelGärgewichtKüchenwaageMesser, Hobel, Schüssel
Braucht man nicht
StarterkulturenMolke oder ZuckerTeure SpezialgefäßepH-Messgeräte für den Anfang
✦ 04 · Die Praxis: zwei Methoden, ein Ziel
Gemüse versenken
Methode 1 · Trockensalz
Die Trockensalz-Methode
Das Prinzip
Bei der Trockensalz-Methode wird das Gemüse mit einer bestimmten Salzmenge vermischt und geknetet. Durch diese Vorgehensweise entsteht die Salzlake, die anschließend zusammen mit dem Gemüse ins Gärgefäß gegeben wird. Diese Methode eignet sich besonders gut für die Fermentation von zum Beispiel Kraut.
Grundmenge
1000 g Gemüse, 2 % Salz auf das Gemüsegewicht.
Zutaten
GemüseGewürze und KräuterSalz, die genaue Konzentration steht im Rezept
Equipment
Gärgefäß aus Glas oder KeramikGärdeckelGärgewichtKüchenwaage, Messer, Hobel
Vorbereiten
Gemüse waschen, bei Kohl die äußeren Blätter entfernen, dann hobeln, raspeln oder gleichmäßig klein schneiden, abwiegen und die Salzmenge bestimmen.
Kneten
Gemüse mit dem Salz in einer Schüssel vorsichtig durchkneten, stehen lassen und Lake ziehen lassen. Bei Bedarf wiederholen, bis das Gemüse weicher ist und genug Lake ausgetreten ist.
Einfüllen
Gewürze, Kräuter oder Früchte untermischen und die Mischung in kleinen Portionen ins Gefäß füllen, dabei jedes Mal fest nachdrücken, damit die Luft entweicht. Mindestens 3 cm Platz bis zum Gefäßhals lassen.
Beschweren
Mit dem Gewicht beschweren, sodass alles unter der Lake liegt, und verschließen.
Fermentieren
3 bis 7 Tage bei Raumtemperatur ohne direkte Sonne fermentieren, danach kühl und dunkel weiterreifen lassen.
Methode 2 · Salzlake
Die Salzlake-Methode
Das Prinzip
Bei der Salzlake-Methode wird Wasser mit Salz in einer bestimmten Konzentration vermengt, so entsteht die Salzlake. Das Gemüse wird im Fermentationsgefäß mit dieser Salzlake übergossen beziehungsweise in ihr versenkt. Diese Methode eignet sich vor allem für die Fermentation von festerem Gemüse wie zum Beispiel Karotten.
Grundmenge
1000 g Gemüse, 500 ml Wasser, 2 % Salz auf die Wassermenge.
Zutaten
GemüseGewürze und KräuterSalz, die genaue Konzentration steht im RezeptWasser
Equipment
Gärgefäß aus Glas oder KeramikGärdeckelGärgewichtKüchenwaage, Messer, Hobel
Vorbereiten
Gemüse waschen, bei Bedarf schälen und grob hobeln, in gleichmäßige Stücke schneiden oder ganz lassen.
Lake anrühren
Salzlake anrühren: Wasser und Salz in der angegebenen Konzentration mischen.
Einfüllen
Gemüse ins Gefäß füllen, Gewürze und Kräuter untermischen oder einschichten, dann mit der Lake auffüllen. Mindestens 3 cm Platz bis zum Gefäßhals lassen.
Beschweren
Mit dem Gewicht beschweren, sodass alles unter der Lake liegt, und verschließen.
Fermentieren
3 bis 7 Tage bei Raumtemperatur ohne direkte Sonne fermentieren, danach kühl und dunkel weiterreifen lassen.
Das sind die Basisrezepte. Wie viel Salz zu welchem Gemüse passt, wie lange welches Ferment braucht, wie sich Textur und Säure steuern lassen und wie daraus eigene Rezepte werden, gehen wir Schritt für Schritt in den Kursen durch.
Aprikosen-Kraut
Sauerkraut · Beeren
Quittenkraut
✦ 05 · Lass die Mikroben tanzen
Woran man erkennt, dass es fertig ist
Fertig ist es, wenn es schmeckt. Vier Zeichen helfen bei der Einschätzung.
01Sehen: Die Lake wird trüb
Es blubbert, das Gemüse verliert seine kräftige Farbe.
02Riechen: Säuerlich und frisch
Nicht faulig.
03Schmecken: Die Säure ist da
Das Gemüse ist noch bissfest. Das ist der wichtigste Test.
04Zeit: 3 bis 7 Tage warm
Danach kühl weiterreifen.
Kühl und dunkel gelagert halten sich milchsaure Fermente monatelang und entwickeln dabei weiter Aroma.
✦ 06 · Die Klassiker
Die Klassiker
Dasselbe Prinzip, sehr unterschiedliche Ergebnisse.
Trockensalz
Sauerkraut
Der Klassiker schlechthin: Weißkohl, Salz, Zeit. Mit der Trockensalz-Methode angesetzt.
Zum Rezept
Mit Würzpaste
Kimchi
Die koreanische Variante mit Würzpaste, Chili und Gemüse der Saison.
Bald verfügbar
Trockensalz
Salzzitronen
Zitronen in Salz, wochenlang gereift. Würze für Eintöpfe, Dressings und Gebratenes.
Zum Rezept✦ 07 · Verwendung
Wie man es verwendet
Ein Löffel macht den Unterschied. Immer auch Thema unserer Kurse.Als Beilage
ein Löffel neben dem Essen, roh und kalt
Im Salat
fein gehackt oder gehobelt, als Säure statt Dressing
Im Dip
püriert mit Joghurt, Frischkäse oder Hummus
In Suppen und Eintöpfen
als Topping oder mitgekocht für Tiefe und Umami
Aufs Brot
mit Frischkäse oder Hummus, als Belag
Die Lake
als Basis für Drinks, Dressings und den nächsten Ansatz
Termine
Kurse vor Ort
Fermentieren lernen mit uns, in kleiner Runde und mit allem, was man dafür braucht.
Kurs · vor Ort
✦ 08 · Was sich verändert
Was die Fermentation verändert
Aus frischem Gemüse wird etwas anderes. Was dabei entsteht, hängt von den Zutaten, vom Salz, von der Temperatur und von der Zeit ab und schwankt von Glas zu Glas.
Aroma und Textur
komplexere Aromen
säuerlicher Geruch und Geschmack
veränderte Textur, meist weicher
Was entsteht
Milchsäure
Essigsäure
Kohlenstoffdioxid
Alkohol in Spuren
weitere Stoffwechselprodukte
Was bleibt
die Mikroorganismen, solange nicht erhitzt wird
die Ballaststoffe der Zutaten
Nähr- und Vitalstoffe, ohne Kochhitze
Haltbarkeit
durch Milchsäure und Salz
kühl und dunkel monatelang
reift dabei weiter
✦ Eigenschaften
Eigenschaften milchsaurer Fermente
Aroma
Milchsaure Fermente haben neue, komplexere Aromen und Texturen.
Säure
Milchsaure Fermente riechen und schmecken immer sauer, durch die Säuren, die bei der Fermentation entstehen.
Haltbar
Milchsaure Fermente sind durch die konservierende Milchsäure monatelang haltbar. Durch das Kochen ohne Hitze behalten sie nahezu sämtliche Nähr- und Vitalstoffe: die alten aus den Zutaten und neue, die durch verschiedene Stoffwechselprozesse entstehen.
Vorverdaut
Milchsaure Fermente sind von den Mikroben vorverdaut: Die Mikroben haben einen Teil der Zutaten bereits aufgeschlossen.
Lebendig
Milchsaure Fermente sind lebendig, denn beim Kochen ohne Hitze werden keine Mikroben abgetötet wie beim Einkochen oder Pasteurisieren. Im Gegenteil: Unter guten Bedingungen vermehren sich die Milchsäurebakterien im ganzen Gärgefäß. Ein Ferment enthält also lebende Kulturen.
Mikrobiom
Milchsaure Fermente sind ein Thema der Forschung: In einer Stanford-Studie stieg bei Menschen, die zehn Wochen lang täglich fermentierte Lebensmittel aßen, die Vielfalt ihres Darmmikrobioms [5]. Die meisten Mikroben aus dem Ferment wandern dabei durch, statt sich anzusiedeln.
Ballaststoffe
Milchsaure Fermente bringen die Ballaststoffe der Zutaten gleich mit, von denen sich unsere Darmmikroben ernähren.
✦ 09 · Probleme
Wenn etwas schiefgeht
01
Weißer Belag auf der Lake
Meist Kahmhefe: flach, faltig, weiß. Abnehmen und weiterfermentieren. Schimmel dagegen ist pelzig, sitzt erhaben auf und kann grün, blau, schwarz oder weiß sein. Dann wird der Ansatz verworfen.
02
Das Gemüse ist weich geworden
Zu warm, zu wenig Salz oder zu lange gelaufen. Kühler stellen, beim nächsten Mal etwas mehr Salz verwenden oder gerbstoffhaltige Blätter zugeben.
03
Die Lake ist zu wenig geworden
Nachfüllen mit Salzlake in derselben Konzentration. Alles muss bedeckt bleiben.
04
Es blubbert nicht
Zu kühl oder noch zu früh. Wärmer stellen und ein paar Tage Zeit geben.
05
Es riecht faulig
Dann stimmt etwas nicht. Faulig und säuerlich lassen sich gut unterscheiden, im Zweifel verwerfen.
✦ 10 · Fragen
Häufige Fragen
01
Wie viel Salz brauche ich?
Die Basis liegt zwischen 2 und 3,5 % Salz, bezogen auf das Gewicht von Gemüse und Wasser, die erweiterte Basis geht bis 5,5 %. Weniger oder mehr ist möglich, das sind dann aber spezielle Fälle mit eigenen Regeln.
02
Muss wirklich alles unter der Lake liegen?
In der Regel ja, das ist der wichtigste Schutz. Es gibt Methoden, bei denen das anders läuft, die haben dann aber eigene Regeln.
03
Brauche ich eine Starterkultur?
Nein. Die Milchsäurebakterien sitzen auf dem Gemüse. Molke oder gekaufte Starter sind nicht nötig.
04
Wann darf ich das Glas öffnen?
In den ersten zwei Wochen möglichst nicht, damit die schützende Gasschicht erhalten bleibt.
05
Wie lange hält es sich?
Kühl und dunkel gelagert monatelang. Es reift dabei weiter und wird säuerlicher.
Regelmäßig ein Ferment,
ein Stück Wissen, eine Routine.
Jederzeit abbestellbar. Keine Werbung von Dritten.
✦ 11 · Rezepte
Rezepte mit milchsaurem Gemüse und Obst
Alles, was bei uns im Blog und auf den Rezeptseiten dazu steht.
Vom ersten Glas zur eigenen Routine
Hier findest du alle unsere Kurse, E-Books und Pakete auf einen Blick. Im ersten Reiter steht, was zu milchsaurem Gemüse und Obst passt, in den anderen unser ganzes Angebot, sortiert nach Format.
Onlinekurs
Onlinekurs
E-Book · PDF
E-Book · PDF
E-Book · PDF
E-Book · PDF
E-Book · Onlinekurs
kohl.verliebt Kombipaket
83,99 € Ursprünglicher Preis war: 83,99 €75,00 €Aktueller Preis ist: 75,00 €.
E-Book · Onlinekurs
Fermentierte Immunbooster Kombipaket
83,99 € Ursprünglicher Preis war: 83,99 €75,00 €Aktueller Preis ist: 75,00 €.
Kurs · vor Ort
Grundlagen, die weiterhelfen
Was bei der Fermentation passiert
→ GrundlagenDie Fermentationsfaktoren
→ GrundlagenAroma und Geschmack
→Woran du erkennst, dass es funktioniert
→Wie es weitergeht
Milchsaures Gemüse und Obst
→Kimchi
Bald verfügbarFermentierte Getränke
→ Zum StartFermentations-Hub
→
Verfasst von
Gerlinde und Ricarda Schuhmann. Pharmazeutisch-technische Assistentin und zertifizierte Ernährungsberaterin, beide Darmexpertinnen, seit über 25 Jahren in derselben Küche.
Quellenangaben
[1] Chilton, S. N., Burton, J. P., Reid, G.: Inclusion of fermented foods in food guides around the world. Nutrients, 7(1), 2015.
[2] Caplice, E., Fitzgerald, G. F.: Food fermentations: role of microorganisms in food production and preservation. International Journal of Food Microbiology, 50(1-2), 1999.
[3] Hutkins, R. W.: Microbiology and Technology of Fermented Foods. Wiley-Blackwell, 2008.
[4] Marco, M. L., Sanders, M. E., Gänzle, M., u. a.: The ISAPP consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18, 2021.
[5] Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., u. a.: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 2021.