Getreide fermentieren.

Der extra Kick für die Darmgesundheit.

Einweichen. Quellen. Fermentieren

Birchermüsli, Porridge, Overnight-Oats sind seit vielen Jahren in vielen Küchen zu Hause. Für Frühaufsteher, Morgenmuffel, Sportler, Wanderer, unter der Woche, am Wochenende, morgens oder abends sind sie einfach ideal: Die schier endlose Anzahl an möglichen Geschmackskombinationen, egal ob süß oder herzhaft, lassen sie einfach nie langweilig werden.
Hergestellt auf Basis von (Getreide-) Flocken,-Körnern oder Samen, die vorab eingeweicht und/oder gekocht wurden, sind sie nicht nur sehr nährstoffreich, sondern auch gut verdaulich.

Einweichen, quellen bzw. fermentieren von Getreide

In vielen Teilen der Welt wird das Getreide (Hafer, Roggen, Hirse, Dinkel, Mais) nicht sofort gekocht, sondern erst fermentiert, d.h. eingeweicht und somit vorverdaut. Es ist eine sehr alte Methode, die auf viele verschiedene Arten praktiziert wird (bekannt ist vielen die Sauerteigherstellung).
Immer ist Wasser bzw. Flüssigkeit im Spiel. Jedes getrocknete Getreide- oder Samenkorn ist ebenso wie die Mikroben auf seiner Oberfläche inaktiv, d.h. sie schlafen. Weicht man es ein, beginnt es zu quellen und die Mikroben setzten die Fermentation in Gang. Dabei ist es egal, ob das Korn ganz, gewalzt zu Flocken oder zu Mehl gemahlen ist. 

Für das Einweichen gibt es mehrere Möglichkeiten:
Die einfachste Möglichkeit ist es das Getreide mit reinem Wasser (oder auch tierisch oder pflanzliche Milch) anzusetzen. Gibt man eine kleine Menge Säure als Starthilfe hinzu, wird der Fermentationsprozess stärker angeregt und die Vorverdauung verläuft schneller und gezielter. Hierzu eignen sich u.a. Zitronensaft oder aber Molke, Sauerkrautsaft, Lake von wilden Fermenten, Joghurt, Milchkefir sowie Wasserkefir mit ihren aktiven Bakterienkulturen.
Eine weitere Möglichkeit ist das Ansetzen mit purem Milchkefir, Wasserkefir oder auch Kombucha. So bauen z.B. enthaltene Milchsäurebakterien die Stärke sowie den Zucker im Getreide ab und produzieren dabei wohltuende organische Säuren wie die Milchsäure, durch die wiederum die Fermentation unterstützt wird.

Wichtig ist das Einweichen von 12-24 Stunden, am besten über Nacht (innerhalb von 8-12 Stunden quillt das Getreide richtig auf und wird es einen oder gar mehrere Tage eingeweicht, so entwickelt es auch noch ein besonderes Aroma). Ist wenig Zeit vorhanden, so sind auch ein paar Stunden okay – besser als nichts.

Einweichen, quellen bzw. fermentieren von Getreide


Das Einweichen erhöht nicht nur die Nährstoffdichte, sondern auch die Bioverfügbarkeit, parallel die Verdaulichkeit und unsere Darmflora profitiert.
Viele Antinährstoffe, die die Verdauung und Verwertung des Getreides einschränken, aber auch schwer verdauliche Inhaltsstoffe werden bei den ablaufenden Prozessen zersetzt und/oder abgebaut und wirksame Nährstoffe werden freigesetzt. 
Ein bekannter Antinährstoff ist die Phytinsäure. Sie bindet wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, so dass sie vom Körper gar nicht oder nur teilweise aufgenommen werden können. Bei längerem und vermehrtem oder gar einseitigem Konsum von Lebensmitteln, die sie enthalten, kann es zu einem Mineralstoffmangel kommen. Durch die Fermentation wird die Phytinsäure zum großen Teil abgebaut und so einem Mineralstoffdefizit vorgebeugt.

Fermentiertes Getreide selber machen.
Fermentiertes Getreide selber machen.

Getreide selber fermentieren – so geht’s

Wir weichen unsere Getreide nicht in Milch oder Wasser ein, sondern nutzen eines unserer fermentierten Getränke: Wasserkefir, Kombucha oder Milchkefir. So ist die Mahlzeit mit zusätzlichen Mikroorganismen angereichert und hat einen noch größeren positiven Effekt auf unsere Gesundheit.

Meistens machen wir eine größere Portion als Grundlage und teilen sie auf mehrere Tage auf. So haben wir immer einen schnellen und gesunden Snack im Kühlschrank, den wir ganz nach unseren Vorlieben mit Früchten, Gemüse, Nüssen und viel mehr toppen können.

Wir verwenden:
  • geschrotete Körner wie Roggen, Dinkel, Weizen, Gerste, Hafer, Buchweizen
  • Roggen-, Dinkel-, Weizen-, Gersten-, Hafer-, Buchweizen-Flocken:
    Hierbei handelt es sich um das volle Korn mit den wertvollen Randschichten und dem Keim. Das Getreide wird gedämpft und zu Flocken gewalzt. Entweder nehmen wir sie einzeln, mischen sie oder kaufen sie in Form von 4-, 5- oder 6-Kornmischungen, je nach Zusammensetzung des Herstellers.
  • ganze oder geschrotete Samen wie Lein-, Floh- und Hanfsamen sowie Sesamkörner
  • Kerne wie Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkerne

Wie man sieht, gibt es eine große Vielfalt für jeglichen Genuss ohne Konservierungsstoffe und Zuckerzusatz.

Tipps:
  • Gut für den Geschmack ist ein kurzes Anrösten dieser Zutaten vor dem Einweichen.
  • Je weniger Flüssigkeit beim Ansetzen verwendet wird, desto dicker wird der Brei. Falls einem der Brei zu dickflüssig ist (auch hier ist der persönliche Geschmack entscheidend), kann Flüssigkeit nach Wahl dazu gegeben werden, z.B. die Ansatzflüssigkeit, Wasser, Milch oder pflanzliche Drinks aus Reis, Hafer, Mandeln, etc..
    Empfohlen wird 1 Teil Getreide und 2-3 Teile Flüssigkeit.
  • Gut abgedeckt stehen lassen. 

Ein paar Grundrezepte

  • Haferflocken-Madness
    50 g Haferflocken
    1 EL geschroteter Leinsamen
    120 ml Wasserkefir 
  • Flocken-Mix
    30 g Dinkelflocken
    1 EL Haferflocken 
    1 EL Buchweizenschrot 
    120 ml Kombucha 
  • 4-Korn mit Kernen
    50 g 4-Kornflocken (Dinkel, Hafer, Roggen, Gerste) 
    1 EL Sonnenblumenkerne  
    200 ml Milchkefir
Knackige, aromatische und nahrhafte Zutaten für den extra Kick:
  • (Pseudo-) Getreide und Flocken mit Kokosöl in der Pfanne anrösten und warm über die Mahlzeit gestreut, sorgen für mehr Biss. Sie können abgekühlt und gut verschlossen als Granola aufbewahrt werden.
  • Dazu passen Nüsse wie Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Macadamias, Cashewnüsse und Samen und Kerne (siehe oben) am besten frisch gehackt und bei Bedarf mitgeröstet.
  • Frische Früchte, Beeren und frisches Gemüse der Saison sowie frische Kräuter und Gewürze z.B. Basilikum, Minze, Zitronenmelisse, Ingwer schaffen ein besonderes Geschmackserlebnis in süßen und/oder herzhaften Mahlzeiten und liefern viele Vitamine und Antioxidantien. 
  • Trockenfrüchte wie Datteln, Dörrpflaumen, Rosinen, Mango, etc. liefern Süße, Geschmack und Energie.
  • Kakaonibs, Schokoraspeln, Kokosflocken sorgen für einen besonderen Biss.
  • Zimt, Kardamom, Vanille, Koriander, Pfeffer, Chili oder im Winter Lebkuchen- und Spekulatiusgewürz sind Gewürze mit vielseitiger Wirkung und wunderbar anregenden Aromen.
  • Ahornsirup, Agavendicksaft, etc. eignen sich ebenso wie Honig zum Süßen und sorgen für einen karamelliges Aroma.
  • Apfelmus, Mandel-, Haselnuss- oder Cashewmus als Topping.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!
Eure tobenden Mikroben G & R!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.