der extra kick für mehr darmgesundheit
Getreide
fermentieren
Birchermüsli, Porridge, Overnight-Oats sind seit vielen Jahren in vielen Küchen zu Hause. Für Frühaufsteher, Morgenmuffel, Sportler, Wanderer, unter der Woche, am Wochenende, morgens oder abends sind sie einfach ideal: Die schier endlose Anzahl an möglichen Geschmackskombinationen, egal ob süß oder herzhaft, lassen sie einfach nie langweilig werden.
Hergestellt auf Basis von (Getreide-) Flocken, Körnern oder Samen, die vorab eingeweicht und/oder gekocht wurden, sind sie nicht nur sehr nährstoffreich, sondern auch gut verdaulich.
Einweichen, quellen und fermentieren von Getreide
In vielen Teilen der Welt wird das Getreide (Hafer, Roggen, Hirse, Dinkel, Mais) nicht sofort gekocht, sondern erst fermentiert, d.h. eingeweicht und somit vorverdaut. Es ist eine sehr alte Methode, die auf viele verschiedene Arten praktiziert wird (bekannt ist vielen die Sauerteigherstellung).
Immer ist Wasser bzw. Flüssigkeit im Spiel. Jedes getrocknete Getreide- oder Samenkorn ist ebenso wie die Mikroben auf seiner Oberfläche inaktiv, d.h. sie schlafen. Weicht man es ein, beginnt es zu quellen und die Mikroben setzten die Fermentation in Gang. Dabei ist es egal, ob das Korn ganz, gewalzt zu Flocken oder zu Mehl gemahlen ist.
Für das Einweichen gibt es mehrere Möglichkeiten:
- Die einfachste Möglichkeit ist es das Getreide mit reinem Wasser (oder auch tierisch oder pflanzliche Milch) anzusetzen.
- Eine Erweiterung der ersten Möglichkeit ist die Zugabe einer kleinen Menge Säure als Starthilfe. Dadurch wird der Fermentationsprozess stärker angeregt und die Vorverdauung verläuft schneller sowie gezielter. Hierzu eignen sich u.a. Zitronensaft oder aber Molke, Sauerkrautsaft sowie die Lake von wilden Fermenten mit ihren aktiven Bakterienkulturen.
- Eine weitere Möglichkeit ist das Ansetzen mit purem Milchkefir, Wasserkefir oder auch Kombucha. So bauen z.B. enthaltene Milchsäurebakterien die Stärke sowie den Zucker im Getreide ab und produzieren dabei wohltuende organische Säuren wie die Milchsäure.
Wichtig ist das Einweichen von 12-24 Stunden, am besten über Nacht (innerhalb von 8-12 Stunden quillt das Getreide richtig auf und wird es einen oder gar mehrere Tage eingeweicht, so entwickelt es auch noch ein besonderes Aroma). Ist wenig Zeit vorhanden, so sind auch ein paar Stunden okay – besser als nichts.
Vorteile vom Einweichen
Das Einweichen erhöht nicht nur die Nährstoffdichte, sondern auch die Bioverfügbarkeit, parallel die Verdaulichkeit und am Ende profitiert unsere Darmflora.
Viele Antinährstoffe, die die Verdauung und Verwertung des Getreides einschränken, aber auch schwer verdauliche Inhaltsstoffe werden bei den ablaufenden Prozessen zersetzt und/oder abgebaut und wirksame Nährstoffe werden freigesetzt.
Ein bekannter Antinährstoff ist die Phytinsäure. Sie bindet wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, so dass sie vom Körper gar nicht oder nur teilweise aufgenommen werden können. Bei längerem und vermehrtem oder gar einseitigem Konsum von Lebensmitteln, die sie enthalten, kann es zu einem Mineralstoffmangel kommen. Durch die Fermentation wird die Phytinsäure zum großen Teil abgebaut und so einem Mineralstoffdefizit vorgebeugt.
Mischungen für die Fermentation von Getreide
Wie man sieht, gibt es eine große Vielfalt für jeglichen Genuss ohne Konservierungsstoffe und Zuckerzusatz.
Grundmischungen
Knackige, aromatische, nahrhafte Zutaten für den Extrakick
Tipps für das Einweichen von Getreide
Getreide selber fermentieren
EQUIPMENT
- ein Fermentationsgefäß
- eine luftdurchlässige Abdeckung (Mulltuch, Passiertuch, Küchenkrepp)
ZUTATEN FÜR DIE KEIMUNG
- 1 Tasse (100 g) Getreide nach Wahl
- Wasser und Zitronensaft oder eine Starterkultur
ERSTER SCHRITT – DIE KEIMUNG
- Das Getreide(-Mischung) einmal durchspülen und zusammen mit der gewählten Starterflüssigkeit in das Fermentationsglas geben.
- Dieses Abdecken und bei Raumtemperatur für den beschriebenen Zeitraum fermentieren lassen.
- Nach dem Ende der Fermentationszeit kann das Getreide für die unterschiedlichen Zubereitungen verwendet werden.
- Sollte Einweichwasser übrig sein, gießen wir es ab.
Wir weichen unsere Getreide meistens nicht in Milch oder Wasser ein, sondern nutzen eines unserer fermentierten Getränke: Wasserkefir, Kombucha oder Milchkefir. So ist die Mahlzeit mit zusätzlichen Mikroorganismen angereichert und hat einen noch größeren positiven Effekt auf unsere Gesundheit.
Meistens machen wir eine größere Portion als Grundlage und teilen sie auf mehrere Tage auf. So haben wir immer einen schnellen und gesunden Snack im Kühlschrank, den wir ganz nach unseren Vorlieben mit Früchten, Gemüse, Nüssen und viel mehr toppen können.
Kräuter-Kaltauszüge in Fermenten, Salsas, fermentiertes Obst und Sauerteig – von den grundlegende Methoden bis hin zu ausgefallenen Rezepten explorieren wir in unserem Fermentista.Lab.
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Guten Tag
Ich koche den Hafer kurz auf und lasse ihn dann 12stunden ziehen ( für die Pferde)
geht das so auch oder hat das nicht den selben Effekt
Ich würde mich sehr freuen über eine Antwort
Mit freundlichen Grüßen
Hallo Sandra,
das hat nicht den selben Effekt, da durch das Aufkochen die Bakterien, die wir für die Fermentation brauchen, abgetötet werden. Zwar können nachträglich wieder Fermente hinzugefügt werden, das Ergebnis ist aber anders 🙂
Liebe Grüße
Hallo Ricarda,
zu dem oben stehenden Artikel hätte ich eine (Fach-)Frage. Als Veganerin möchte ich meine Overnight Oats weiter pefektionieren, um meinem Körper die Aufnahme der benötigten Nährstoffe zu erleichtern.
Meine Grundzutaten sind 60g Haferflocken, 20g Buchweizenflocken, 15g Leinsamen und 30g Hanfsamen in ca. 300 ml Hafermilch über Nacht in den Kühlschrank gestellt und gegen Mittag zusammen mit ca. 150g Beerenfrüchten gegessen.
Wenn ich das jetzt zusätzlich noch fermentieren möchte, ergänze ich dann den Wasserkefir erst danach? Oder setze ich die Grundzutaten gleich mit dem Wasserkefir (als Flüssigkeit) an? Oder reicht ein Kristall oder 1 EL des Wasserkefirs zu der Hafermilch? Lasse ich das dann erst 12 Stunden (=Einweichen) stehen und danach noch einmal (=Fermentieren) ? Im Kühlschrank oder draußen? Luftdicht abgeschlossen oder nicht – ich dachte, das muss atmen?
Bin absoluter Anfänger und etwas verwirrt;)
Ich würde mich total freuen, wenn Du mir hier weiterhelfen könntest…gerne auch gegen pekuniäre Gegenleistung;)
Liebe Grüße
Anke
Hallo Anke,
wir helfen dir sehr gerne weiter :)!
Generell wird je nach Qualität der Grundzutaten (Bio, unbehandelt,…) schon ein Fermentationsprozess bei einem Ansatz mit Wasser & Co. gestartet – den meistens sind noch Mikroben auf den Flocken und Saaten vorhanden.
Aber mehr Power bekommt das ganze, durch Kefir oder Kombucha :). Wir setzen direkt die Grundzutaten mit dem Kefir oder Kombucha an und nehmen dafür meistens die Flüssigkeit und nicht die Kultur – ähnlich wie bei einer Zweitfermentation. Das lassen wir dann erstmal bei Raumtemperatur (max. 24°C) stehen für ca. 12h und dann stellen wir es in den Kühlschrank, denn da wird die Fermentation verlangsamt oder wir essen es. Je länger es fermentiert wird, desto intensiver wird es im Geschmack, die Textur verändert sich und es entstehen mehr Mikroorganismen, die Bioverfügbarkeit wird besser. Also auch bis zu 48h sind möglich. Wichtig ist immer, dass es dir auch noch schmeckt! Am Besten experimentierst du da ein wenig, um deinen Lieblingsgeschmack zu treffen. 🙂
Die Hafermilch kannst du schon dazu geben oder erst später (wahrscheinlich abhängig von der Temperatur, damit nichts kippt) – der Geschmack wird anders sein. Auch hier lohnt es sich zu experimentieren 🙂
Generell kannst du den Ansatz mit und ohne Luft fermentieren – wir schließen es nicht zu 100 % ab (meistens machen wir ein Küchentuch drüber oder legen den Deckel locker auf). Im Kühlschrank decken wir es dann so gut wie luftdicht ab, damit es keine Gerüche aus dem Kühlschrank annimmt.
Wir hoffen, wir konnten dir schonmal weiterhelfen. Wenn du weitere Fragen hast, dann melde dich gerne!
Liebe Grüße,
Ricarda
Hallo Ricarda,
super…vielen Dank erst mal…also werde ich mir jetzt erst mal Wasserkefir bestellen und den dann anstelle der Hafermilch in die Zutaten mischen. Damit das später zusammen mit der Hafermilch nicht zu dünnflüssig wird, welche Menge des Wasserkefirs (also der Flüssigkeit) sollte man denn mindestens nehmen, damit die (Zweit-)Fermentation gelingt? Geht statt Wasserkefir auch Brottrunk? Den hätte ich nämlich da;)
Ich bin schon sehr gespannt, was da so geschmacklich bei herauskommt…..
Ganz liebe Grüße
Anke
Hallo liebe Ricarda
ich backe Brot mit fermentiertem Getreide und selbstgemachtem Sauerteig.
Nun frage ich mich, was passiert mit den Bakterien beim Backen? Werden sie durch die Hitze nicht abgetoetet?
Aber warum ist das Brot fuer mich so bekoemmlich?
Ich wuerde mich sehr freuen auf eine Antwort. Danke
Astrid
Hallo liebe Astrid,
das hört sich super lecker an!
Ja, die Bakterien werden beim Backen abgetötet. Bekömmlich ist das Brot für uns aber trotzdem, weil die Bakterien bei der Fermentation des Getreides bzw. im Sauerteig-Ansatz schon aktiv sind und das Getreide sozusagen vorverdauen. Dabei werden sogenannte Antinährstoffe wie zum Beispiel Phytate (diese binden Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Magnesium und verhindern deren Aufnahme in unserem Darm) abgebaut und die Nährstoffe für uns zugänglich. Außerdem werden Kohlenhydrat-Sturkturen und Proteine abgebaut bzw. umgewandelt – dazu gehört z.B. auch das Gluten. Diese Reihe von Umwandlungen kann noch weiter geführt werden, weswegen das fermentierte Getreide uns viel besser. Zudem reichern die Mikroorganismen das Endprodukt durch ihre Stoffwechselprozesse noch mit weiteren Nährstoffen (z.B. Vitaminen, organischen Säuren) an. 🙂
Liebe Grüße und einen schönen Abend!
Hallo Rici,
danke für die tollen Infos hier.
Leider werde ich nicht so richtig schlau, wie ich Hirse fermentieren muss.
Mir fehlt ein bisschen die Schritt-für-Schritt Anleitung.
Muss ich zuerst die Hirse ca. 12-24 Std einwichen?
Das Wasser dann abgießen oder lasse ich die Hirse dann in dem Wasser stehen?
Muss ich das Wasser wechseln, wenn ja, wie oft?
Muss es abgedunkelt stehen oder ist das egal?
Wie viele Stunden/Tage muss die Hirse dann fermentieren?
Würde mich sehr über deine Antwort freuen.
LG
Gabi
Hallo Gabi,
danke für den Hinweis mit der Schritt-für-Schritt-Anleitung. Die werden wir zeitnah ergänzen.
Wir würden so vorgehen:
1. Die Hirse mit kaltem, fließendem Wasser spülen.
2. Anschließend für die Fermentation ansetzen. Entweder mit reinem Wasser oder du gibts noch Molke, Kefir, Zitronensaft etc. dazu.
3. Den Ansatz für 12-24h (es geht auch bis 48h) abgedunkelt und mit einem Tuch abgedeckt bei Raumtemperatur fermentieren lassen.
Ca. alle 8-12 h einmal mit einem sauberen Löffel durchrühren.
Ich hoffe das hilft dir weiter! Bei weiteren Fragen, melde dich gerne!
Liebe Grüße,
Rici
Hallo
Auch absolut neu hier .wenn ich Haferflocken quetsche dann mit Wasser und kumbucha ansetze? Wasser mit kumbucha dann mit verwenden oder weg machen ?Denn dann ist ja die die Stoffe enthalten die man nicht will ?Sorry bin hier absoluter Neuling
Gruss Moni
Hallo Moni,
wenn die Flocken mit der Flüssigkeit angesetzt werden, dann ziehen sie sich ja meistens voll und quellen auf. So ist am Ende keine Flüssigkeit mehr vorhanden. Falls doch, kannst du die überschüssige weggeben.
Grüße,
Ricarda
Hallo,
Vielen Dank für Eure tolle Seite mit vielen guten Ideen…..
Ich möchte gern beginnen Haferflocken mit Kombucha zu fermentieren weil ich auf Lektine sehr empfindlich reagiere.
Kann man auch länger als 48h fermentieren, oder “kippt” das Ganze dann?
Eine weitere Frage, du schreibst das ihr nach ca. 12h Fermentieren bei Raumtemperatur die Mischung in den Kühlschrank stellt.
Mein Kühlschrank ist leider etwas älter und kühlt selbst bei niedrigster Einstellung Richtung + 4°C (neues Gerät erst später im Laufe des Jahres möglich).
Kommt die Fermentation da nicht total zum Erliegen?
Alternativ hätte ich eine Abstellkammer die sich selbst im Sommer nie besonders aufheizt, wo ich also eine stabile mittlere Raumtemperatur hätte.
Wäre es auch eine Alternative nur 24h zu fermentieren, aber dafür bei Raumtemperatur?
Vielen Dank,
Herzliche Grüße,
Franzi
Hallo Franziska,
entschuldige die verspätete Antwort. Wir hatten einen gesundheitlichen Engpass.
Vielen Dank, das freut uns 🙂
Du kannst, den Ansatz auch länger fermentieren. Abhängig von deiner Kombucha-Erstfermentation ist das Ergebnis dann mehr oder weniger sauer und unter Umständen kann sich auch Alkohol bilden, das solltest du aber direkt riechen!
Auch wenn wir es länger fermentiert haben, hatten wir noch nie den Fall, dass es tatsächlich gekippt ist.
Ja, desto kälter die Temperatur, desto mehr wird die Fermentation verlangsamt und “ausgebremst”. Du kannst den Ansatz auf jeden Fall auch bei Raumtemperatur (vor allem im Winter/Frühjahr) länger fermentieren oder in deiner Kammer. In erster Linie wirst du dann einen Unterschied im Geschmack feststellen – Nährstoff-Konzentration wird auch etwas anders, da zum Beispiel mehr Säure vorhanden ist.
Am Besten probierst du einfach aus, was dir gut schmeckt und gut bekommt! Es kann nicht viel schief gehen 🙂
Liebe Grüße,
Gerlinde und Ricarda
Hallo, eine Frage: Wenn ich Hirse über nicht in Kombucha oder Wasser einweiche, kann ich sie dann in dieser Flüssigkeit noch kochen oder ist der Vorteil der Fermentation damit dann dahin? Viele Grüße und danke für eine Antwort, Regina
Hallo Regina,
ja und nein. Wenn die Hirse nach dem Einweichen gekocht wird, werden die Mikroorganismen durch die Hitze abgetötet. Dadurch geht der probiotische Effekt verloren. Trotzdem bleibt die Hirse besser verdaulich, durch die “Vorverdauung” der Mikroorganismen.
Viele Grüße,
Gerlinde und Ricarda
Hallo, ich habe eine Frage: ich stelle meinen Joghurt aus traditionell hergestellter Milch selber her und gebe ihn morgens in meine mit Wasser aufgeweichten Haferflocken. Warum nutzt Ihr Kefir und keinen Joghurt?
Wäre es sinnvoller, den Joghurt schon am Vorabend dazuzugeben? Viele Grüße, Meike
Hallo Meike,
wir nutzen den Kefir einfach hauptsächlich, weil wir es lieber mögen.
Ja, du kannst es gerne am Abend davor schon zugeben!
Liebe Grüße 🙂
Hallo,
könnt Ihr mir vielleicht sagen, ob es einen Unterschied gibt, ob ich das Getreide durch Einweichen fermentiere, so wie es hier beschrieben wurde oder ob ich das Getreide in einem Sprossenglas zuerst keimen lasse für 1-2 Tage (bis sich der Keimansatz zeigt) und das Getreide anschließend püriere und nochmal einen Tag stehen lasse zum Fermentieren/zur Gärung?
Mir ist nicht ganz klar, ob das Einweichen den gleichen Effekt hat wie das Keimen lassen?
Ist das was im Korn passiert bei der hier beschriebenen Einweichmethode das gleiche, wie wenn ich gekeimtes Getreide fermentieren lasse?
und noch eine zweite Frage: Könnte ich auch aus fermentierten Getreide (egal nun ob Einweichen oder gekeimt) auch Dörrbrot in Rohkostqualität (bei 42 Grad getrocknet) machen? also nur mit gekeimten Getreide geht das ja gut, aber wie ist es mit fermentiertem Getreide? Oder müsste ich da eine höhere Temperatur wählen (vielleicht 60 Grad), weil der Fermentationsvorgang bei 42 Grad nicht unterbrochen werden würde und das Brot weiter gären würde?
Es wäre toll, wenn Ihr mir die Fragen beantworten könntet !!
vielen herzlichen Dank!
Hey,
das Getreide vorher keimen zu lassen setzt nochmal mehr Nährstoffe frei! Wenn du keimfähiges Getreide hast, dann auf jeden Fall keimen lassen.
Generell hat Einweichen/Fermentieren nicht den gleichen Effekt wie Keimen. Wir haben hier auf dem Blog auch einen Artikel zum Keimen, indem wir die Prozesse beschreiben.
Beim Keimen entstehen aber zum Beispiel nicht die Mikroorganismen und die probiotische Wirkung wie beim Fermentieren.
Zum Dörrbrot: Das funktioniert auch super! Bei Temperaturen über 42° C werden die wertvollen Mikroorganismen abgetötet und die probiotische Wirkung geht verloren.
Wenn du eine höhere Temperatur wählst, unterbrichst du alle Mikroben-Vorgänge und auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden zum Teil “kaputt” gemacht.
Wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.
Frag gerne einfach nochmal nach!
Liebe Grüße!