✦ Kitchen Guide · Grundrezept
Getreide fermentieren
Getreide einweichen, keimen und fermentieren: warum es dadurch bekömmlicher wird, welche Flüssigkeiten sich eignen und unsere liebsten Mischungen
Fermentieren
Mindestens 12 Stunden
Basis
Flocken oder ganzes Korn
Flüssigkeit
Wasser, Säure oder Starter
Vorstufen
Einweichen und Keimen
Getreide fermentieren
Getreidezubereitungen in Form von über Nacht eingeweichtem Getreide für Müsli oder Porridge oder Gärgetränken wie Rejuvelac sind in vielen Küchen zu finden. Für Frühaufsteher, Morgenmuffel, Sportler, Wanderer, unter der Woche, am Wochenende, morgens oder abends sind sie einfach ideal: Die schier endlose Anzahl an möglichen Geschmackskombinationen, egal ob süß oder herzhaft, lassen sie einfach nie langweilig werden.
Hergestellt auf Basis von (Getreide-)Flocken oder Körnern (= Samen) die vorab eingeweicht, eventuell gekeimt und/oder fermentiert wurden, sind sie nährstoffreicher und verdaulicher.
So wird Getreide bekömmlich und ein Booster für die Darm- und Zellgesundheit
Schuhmann
✦ Wissenswertes
Wissenswertes zum Thema Getreide fermentieren
01
Einweichen, keimen und fermentieren
Getreide und aus ihm hergestellte Produkte zählen seit langem zu den Grundnahrungsmitteln der Menschen. Und wie damals bei unseren Vorfahren, sogar noch bei unseren Großeltern, wird es auch heute in vielen Teilen der Welt für den Verzehr nicht sofort gekocht, sondern erst eingeweicht, d.h. gewässert und somit vorverdaut und auch fermentiert. Es ist eine sehr alte Methode, die nicht ohne Grund und auf viele verschiedene Arten praktiziert wird (bekannt ist vielen die Herstellung von Sauerteig und Gärgetränken wie Rejuvelac und Brot-Kwas sowie die eines Reisstarters).
Immer ist dabei Wasser bzw. Flüssigkeit im Spiel. Durch sie wird das getrocknete, schlafende Getreidekorn ob von Dinkel, Emmer, Gerste, Hafer, Kamut, Reis, Roggen, Weizen oder von Pseudogetreide wie Amaranth und Buchweizen zum Leben erweckt. Das Korn wird aktiv und die verschiedensten biochemischen Prozesse, die es für uns Menschen wesentlich bekömmlicher werden lassen, starten. Dabei ist es egal, ob das Korn ganz, gewalzt zu Flocken oder zu Mehl gemahlen ist.
Unsere Vorfahren wussten nicht, wieso das Getreide plötzlich anders aussah, sogar besser schmeckte und bekömmlicher war. Sie handelten intuitiv. Durch die intensive Forschung ist uns heute bekannt, welche Ursachen dafür verantwortlich sein können, dass viele Menschen nicht vorbereitetes Getreide schlechter vertragen. Ein Grund sind die sogenannten Antinährstoffe.
02
Warum sollte Getreide eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden?
Unsere Samen, also auch die Getreidekörner, enthalten alle Nähr- und Vitalstoffe, die der in ihnen enthaltene Keimling benötigt, um zu einer Pflanze heranzuwachsen. Um diese Stoffe und sich selbst zu schützen, enthalten Samen Substanzen wie Phytinsaüre und Lektine (Gluten, Phasin). Sie werden als Antinährstoffe bezeichnet und gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, die unsere Pflanzen zu ihrem Schutz bilden und die die wesentlichen Nährstoffe für ihr späteres Wachstum bindet. Für unseren Organismus können sie schwer verdaulich und auch schädlich sein. Sie binden wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, so dass sie vom Körper gar nicht oder nur teilweise aufgenommen werden können. Bei langem übermäßigen oder gar einseitigem Konsum von Lebensmitteln, die sie enthalten, kann es zu einem Mineralstoffmangel kommen. Durch die Fermentation wird die Phytinsäure zum großen Teil abgebaut und so einem Mineralstoffdefizit vorgebeugt.
Um dem vorzubeugen und um gut verträgliche Nahrungsmittel zu erhalten, wird das Getreide eingeweicht, eventuell gekeimt und/oder fermentiert – wichtige traditionelle Methoden der darmgesunden Zellnahrung. Schauen wir uns doch diese Zubereitungsmethoden mal genauer an.
03
Das Einweichen
Bei dieser traditionellen Vorbereitungsmethode, eigentlich eine Vorstufe des Keimens und Fermentierens, wird das getrocknete Getreide vor dem Einweichen gründlich gewaschen, um Staub und Schmutzpartikel zu entfernen. Danach folgt das Einweichen in Wasser.
Das Getreide beginnt sofort Wasser aufzusaugen und zu quellen. Während des Einweichprozesses sinkt der Gehalt an Antinährstoffen sowie der von unerwünschten Gift- und Schadstoffen, da ein Teil von ihnen in das Wasser übergeht.
Getreideeigene Enzyme wie die Phytase werden aktiv und reduzieren einen weiteren Teil der Antinährstoffe durch enzymatische Prozesse.
Und wild, d.h. natürlich auf unserem Getreide vorkommende Mikroben u.a. Milchsäurebakterien erwachen und führen Stoffwechselprozesse durch. Durch diese findet eine Art Vorverdauung, bzw. Vorfermentation statt, die das Getreide nicht nur wesentlich bekömmlicher werden lassen. Die Bioverfügbarkeit seiner Inhaltsstoffe wird erhöht, die Textur wird weicher und der Geschmack intensiver.
Nach dem Einweichprozess wird das Getreide gründlich abgespült und das Einweichwasser weggeschüttet.
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Das Ansäuern beim Einweichen
Geben wir eine kleine Menge Säure als Starthilfe in das Einweichwasser, so können wir die Vorfermentation anregen und auch die Reduktion von Antinährstoffen fördern (je niedriger der pH-Wert, umso mehr Phytinsäure wird abgebaut). Hierzu eignen sich frischer Zitronensaft, naturbelassener Essig oder selbsthergestellte Molke sowie die Lake eines wilden Fermentes mit ihren aktiven Bakterienkulturen, bei Reis ein Reisstarter.
Allgemeine Informationen zum Einweichen könnt ihr in dem Text: “Traditionelle Zubereitungsmethoden | Einweichen” nachlesen.
05
Keimen der eingeweichten Getreidekörner
Nach dem Einweichen können wir die Getreidekörner keimen lassen, bis das Korn aufbricht und die Keimwurzel austritt.
Durch diesen Prozess werden sowohl Antinährstoffe weiter abgebaut, als auch noch wesentlich mehr Nähr- und Vitalstoffe für uns verfügbar.
06
Das Fermentieren
Durch die Fermentation wird das (eingeweichte) Getreide mit Hilfe von Mikroben verstoffwechselt, vorverdaut und Antinährstoffe werden weiter reduziert bzw. abgebaut.
Die bei diesem Prozess von den Mikroben produzierten Stoffwechselprodukte (Vitamine, organische Säuren, …) kommen hinzu und so wird Getreide noch wertvoller für unser Gesundheit – ein willkommenes Nahrungsmittel in der darmgesunden Zellnahrung mit einer tollen Nährstoffzusammensetzung.
Durch diesen Prozess verändert sich auch die Textur: Getreidekörner erhalten eine weichere Textur, und haben noch einen angenehmen Biss. Flocken werden generell weicher. Und beide besitzen ein süß-saures, viel intensiveres Aroma.
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Arten des Startens
Der Direktstart
Das Getreide wird direkt fermentiert. Hier verschwimmen die Grenzen des Einweichens und Fermentierens.
Das abgespülte Getreide (Flocken, Körner) wird direkt in die Flüssigkeit gegeben und aerob, also mit Sauerstoff bei Raumtemperatur, nach Rezept fermentiert.
Der Start nach dem Einweichen
Hierfür wird das eingeweichte und abgespülte Getreide direkt in Flüssigkeit geben und aerob, also mit Sauerstoff bei Raumtemperatur, nach Rezept fermentiert.
Anschließend wird das Getreide abgeseiht und dann frisch verzehrt, im Kühlschrank aufbewahrt oder getrocknet und die Flüssigkeit kann weiter verwertet werden.
Der Start nach dem Keimen
Hier wird das angekeimte Getreide abgespült und in ein Gefäß gefüllt. Flüssigkeit hinzufügen, das Gefäß mit einem Tuch abdecken und den Ansatz nach Rezept bei Raumtemperatur fermentieren.
Danach werden die fermentierten Getreidekörner abgeseiht und entweder frisch verzehrt, in einem Schraubglas im Kühlschrank aufbewahrt oder getrocknet.
Die Flüssigkeit nicht verwerfen, sondern in eine Bügelflasche füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Sie ist ein erfrischendes, darmgesundes Gärgetränk wie z.B. der Rejuvelac.
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Welche Flüssigkeiten können für die Fermentation verwendet werden?
Das Getreide pur fermentieren in Wasser, Milch, PflanzendrinkDas Getreide in Wasser, Milch, Pflanzendrink und einem Spritzer Säure fermentieren
Dadurch wird zusätzlich der pH-Wert gesenkt.Nutzen einer Starterflüssigkeit wie Milchkefir, Wasserkefir oder Kombucha.
Die in diesen enthaltenen Mikroben verstoffwechseln organische Stoffe aus dem Getreide u.a. den Zucker, produzieren dabei wohltuende organische Säuren wie die Milchsäure und verdauen das Getreide vor, d.h. sie fermentieren es. Je länger wir die Mikroben ihre magische biochemische Arbeit durchführen lassen, desto mehr geht dieses Einweichen in die Fermentationen über und verändert das Nahrungsmittel weiter.
09
Allgemeine Infos
Wichtig ist das Fermentieren von mindestens 12 Stunden.Wir fermentieren unsere Getreide am liebsten in einem unserer fermentierten Getränke: Wasserkefir, Kombucha oder Milchkefir.
So können wir die Vorteile der fermentierten Getränke, des fermentierten Getreides und der Symbiose aus beidem direkt nutzen. Und nicht zu vergessen ist der besonderen Geschmack den das fermentierte Getreide auch noch durch die Getränke erhält (Getreideflocken in Jasmin-Kombucha sind ein Gedicht)!Meistens machen wir eine größere Portion als Grundlage und teilen sie auf mehrere Tage auf. So haben wir immer eine schnelle zubereitete und gesunde Speise im Kühlschrank, die wir ganz nach unseren Vorlieben mit Früchten, Gemüse, Nüssen und viel mehr toppen können.
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Vorteile dieser Zubereitungstechniken
Reduktion von AntinährstoffenReduktion von schwer verdaulichen InhaltsstoffenErhöhte Bioverfügbarkeit der NährstoffeErhöhte Nähr- und VitalstoffdichteIntensive Aromen und neue Texturen
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Unsere liebsten Getreidemischungen für das Fermentieren
Prinzipiell kann jedes Getreide und fast jedes Pseudogetreide verwendet werden.
Wir verwenden es gerne wie folgt:
Wie man sieht, gibt es eine große Vielfalt für jeglichen Genuss ohne Konservierungsstoffe und Zuckerzusatz.
Mischung
Haferflocken-Madness
50 g
Haferflocken
1 EL
geschroteter Leinsamen
120 ml
Wasserkefir
Mischung
Flocken-Mix
30 g
Dinkelflocken
1 EL
Haferflocken
1 EL
Buchweizenschrot
120 ml
Kombucha
Mischung
4-Korn mit Kernen
50 g
4-Kornflocken (Dinkel, Hafer, Roggen, Gerste)
1 EL
Sonnenblumenkerne
200 ml
Milchkefir
Unsere Tipps
Gut für den Geschmack ist ein kurzes Anrösten dieser Zutaten vor dem Einweichen.Je weniger Flüssigkeit beim Ansetzen verwendet wird, desto dicker wird die Masse. Falls sie einem zu dickflüssig ist (auch hier ist der persönliche Geschmack entscheidend), kann Flüssigkeit nach Wahl dazu gegeben werden, z.B.Wasser, tierische oder pflanzliche Milch, KulturfermenteEmpfohlen wird 1 Teil Getreide mit 2-3 Teilen Flüssigkeit anzusetzen.
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Knackige, aromatische, nahrhafte Zutaten für den Extrakick
(Pseudo-)Getreide und Flocken mit Kokosöl in der Pfanne angeröstet und warm über die Mahlzeit gestreut, sorgen für mehr Biss. Sie können abgekühlt und gut verschlossen als Granola aufbewahrt werden.Ebenso sorgen Kakaonibs, Schokoraspeln, Kokosflocken für mehr Biss, entweder als Topping oder unter das Granola gemischt.Dazu passen Nüsse wie Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Macadamias, Cashewnüsse und Samen und Kerne (siehe oben), am besten frisch gehackt oder geschrotet und je nach Lust und Laune mitgeröstet.Frische Zutaten in Form von Obst, Gemüse sowie (Wild-)Kräuter schaffen ein besonderes Geschmackserlebnis in süßen und herzhaften Zubereitungen und liefern viele Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.Trockenfrüchte wie Datteln, Dörrpflaumen, Rosinen, Mango, etc. liefern Süße und schnelle Energie.Ahornsirup, Agavendicksaft, etc. eignen sich ebenso wie Honig zum Süßen und sorgen für einen karamelliges Aroma.Gewürze wie Zimt, Kardamom, Vanille, Koriander, Pfeffer, Chili oder Gewürzmischungen wie unsere für den Gewürz-Kaffee, Garam Masala und im Winter Lebkuchen- und Spekulatiusgewürzmischungen punkten mit vielseitiger Wirkung und wunderbar anregenden Aromen.Mus von Apfel, Mandel, Hasel- oder Cashewnüssen als Topping.
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✦ Rezept
Getreideflocken fermentieren
Zutaten
Getreideflocken nach Wahl
Flüssigkeit (Wasser, Wasser und Säure, Starterflüssigkeit
Equipment
Fermentationsgefäß (Bügel-, Einmal-, Schraubverschlussglas)
luftdurchlässige Abdeckung (Mulltuch, Passiertuch, Küchenkrepp)
Gummi zum Fixieren
Zubereitung
01
Getreideflocken (nach dem Einweichen) durchspülen und zusammen mit der gewählten Flüssigkeit in das Fermentationsgefäß geben.
02
Dieses mit dem Tuch abdecken und bei Raumtemperatur nach Rezeptvorgabe fermentieren lassen.
03
Nach dem Ende der Fermentationszeit kann das Getreide für unterschiedliche Zubereitungen verwendet werden.
04
Je nach Methode, ist das komplette Wasser aufgesogen oder noch teils vorhanden. Je nach Rezept wird dieses dann abgegossen.
Wir wünschen euch viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!
Eure Gerlinde und Ricarda
✦ Rezept
Das ganze Korn fermentieren
Zutaten
Getreide nach Wahl
Flüssigkeit (Wasser, Wasser und Säure, Starterflüssigkeit – Spezifische Mengen in den Rezepten angegeben
Equipment
Fermentationsgefäß (Bügel-, Einmal-, Schraubverschlussglas)
luftdurchlässige Abdeckung (Mulltuch, Passiertuch, Küchenkrepp)
Gummi zum Fixieren
Zubereitung
01
Getreide (nach dem Einweichen) durchspülen und zusammen mit der gewählten Flüssigkeit in das Fermentationsgefäß geben.
02
Dieses mit dem Tuch abdecken und bei Raumtemperatur nach Rezeptvorgabe fermentieren lassen.
03
Nach dem Ende der Fermentationszeit kann das Getreide für unterschiedliche Zubereitungen verwendet werden.
04
Je nach Methode, gießen wir das Fermentationswasser ab oder auch nicht (z.B. Reisstarter)
Wir wünschen euch viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!
Eure Gerlinde und Ricarda
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Verfasst von
Gerlinde und Ricarda Schuhmann. Darmexpertinnen, Ernährungsberaterin und zertifizierte Fermentationsexpertinnen. Seit über 25 Jahren verbinden sie Fermentationspraxis und Ernährungswissen und übersetzen die Wissenschaft rund um Darm und Mikrobiom in Praktiken, die in jeden Alltag passen.