Getreide fermentieren.

Der extra Kick für die Darmgesundheit.

Einweichen. Quellen. Fermentieren

Birchermüsli, Porridge, Overnight-Oats sind seit vielen Jahren in vielen Küchen zu Hause. Für Frühaufsteher, Morgenmuffel, Sportler, Wanderer, unter der Woche, am Wochenende, morgens oder abends sind sie einfach ideal: Die schier endlose Anzahl an möglichen Geschmackskombinationen, egal ob süß oder herzhaft, lassen sie einfach nie langweilig werden.
Hergestellt auf Basis von (Getreide-) Flocken, Körnern oder Samen, die vorab eingeweicht und/oder gekocht wurden, sind sie nicht nur sehr nährstoffreich, sondern auch gut verdaulich.

Einweichen, quellen bzw. fermentieren von Getreide

In vielen Teilen der Welt wird das Getreide (Hafer, Roggen, Hirse, Dinkel, Mais) nicht sofort gekocht, sondern erst fermentiert, d.h. eingeweicht und somit vorverdaut. Es ist eine sehr alte Methode, die auf viele verschiedene Arten praktiziert wird (bekannt ist vielen die Sauerteigherstellung).
Immer ist Wasser bzw. Flüssigkeit im Spiel. Jedes getrocknete Getreide- oder Samenkorn ist ebenso wie die Mikroben auf seiner Oberfläche inaktiv, d.h. sie schlafen. Weicht man es ein, beginnt es zu quellen und die Mikroben setzten die Fermentation in Gang. Dabei ist es egal, ob das Korn ganz, gewalzt zu Flocken oder zu Mehl gemahlen ist. 

Für das Einweichen gibt es mehrere Möglichkeiten:
Die einfachste Möglichkeit ist es das Getreide mit reinem Wasser (oder auch tierisch oder pflanzliche Milch) anzusetzen. Gibt man eine kleine Menge Säure als Starthilfe hinzu, wird der Fermentationsprozess stärker angeregt und die Vorverdauung verläuft schneller und gezielter. Hierzu eignen sich u.a. Zitronensaft oder aber Molke, Sauerkrautsaft sowie die Lake von wilden Fermenten mit ihren aktiven Bakterienkulturen.
Eine weitere Möglichkeit ist das Ansetzen mit purem Milchkefir, Wasserkefir oder auch Kombucha. So bauen z.B. enthaltene Milchsäurebakterien die Stärke sowie den Zucker im Getreide ab und produzieren dabei wohltuende organische Säuren wie die Milchsäure.

Wichtig ist das Einweichen von 12-24 Stunden, am besten über Nacht (innerhalb von 8-12 Stunden quillt das Getreide richtig auf und wird es einen oder gar mehrere Tage eingeweicht, so entwickelt es auch noch ein besonderes Aroma). Ist wenig Zeit vorhanden, so sind auch ein paar Stunden okay – besser als nichts.

Einweichen, quellen bzw. fermentieren von Getreide


Das Einweichen erhöht nicht nur die Nährstoffdichte, sondern auch die Bioverfügbarkeit, parallel die Verdaulichkeit und unsere Darmflora profitiert.
Viele Antinährstoffe, die die Verdauung und Verwertung des Getreides einschränken, aber auch schwer verdauliche Inhaltsstoffe werden bei den ablaufenden Prozessen zersetzt und/oder abgebaut und wirksame Nährstoffe werden freigesetzt. 
Ein bekannter Antinährstoff ist die Phytinsäure. Sie bindet wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, so dass sie vom Körper gar nicht oder nur teilweise aufgenommen werden können. Bei längerem und vermehrtem oder gar einseitigem Konsum von Lebensmitteln, die sie enthalten, kann es zu einem Mineralstoffmangel kommen. Durch die Fermentation wird die Phytinsäure zum großen Teil abgebaut und so einem Mineralstoffdefizit vorgebeugt.

Fermentiertes Getreide selber machen.
Fermentiertes Getreide selber machen.

Getreide selber fermentieren – so geht’s

Wir weichen unsere Getreide nicht in Milch oder Wasser ein, sondern nutzen eines unserer fermentierten Getränke: Wasserkefir, Kombucha oder Milchkefir. So ist die Mahlzeit mit zusätzlichen Mikroorganismen angereichert und hat einen noch größeren positiven Effekt auf unsere Gesundheit.

Meistens machen wir eine größere Portion als Grundlage und teilen sie auf mehrere Tage auf. So haben wir immer einen schnellen und gesunden Snack im Kühlschrank, den wir ganz nach unseren Vorlieben mit Früchten, Gemüse, Nüssen und viel mehr toppen können.

Wir verwenden:
  • geschrotete Körner wie Roggen, Dinkel, Einkorn, Emmer, Gerste, Hafer, Buchweizen
  • Roggen-, Dinkel-, Einkorn, Emmer, Gersten-, Hafer-, Buchweizen-Flocken:
    Hierbei handelt es sich um das volle Korn mit den wertvollen Randschichten und dem Keim. Das Getreide wird gedämpft und zu Flocken gewalzt. Entweder nehmen wir sie einzeln, mischen sie oder kaufen sie in Form von 4-, 5- oder 6-Kornmischungen, je nach Zusammensetzung des Herstellers.
  • ganze oder geschrotete Samen wie Lein-, Floh- und Hanfsamen sowie Sesamkörner
  • Kerne wie Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkerne

Wie man sieht, gibt es eine große Vielfalt für jeglichen Genuss ohne Konservierungsstoffe und Zuckerzusatz.

Tipps:
  • Gut für den Geschmack ist ein kurzes Anrösten dieser Zutaten vor dem Einweichen.
  • Je weniger Flüssigkeit beim Ansetzen verwendet wird, desto dicker wird der Brei. Falls einem der Brei zu dickflüssig ist (auch hier ist der persönliche Geschmack entscheidend), kann Flüssigkeit nach Wahl dazu gegeben werden, z.B. die Ansatzflüssigkeit, Wasser, Milch oder pflanzliche Drinks aus Reis, Hafer, Mandeln, etc..
    Empfohlen wird 1 Teil Getreide und 2-3 Teile Flüssigkeit.
  • Gut abgedeckt stehen lassen. 

Ein paar Grundrezepte

  • Haferflocken-Madness
    50 g Haferflocken
    1 EL geschroteter Leinsamen
    120 ml Wasserkefir 
  • Flocken-Mix
    30 g Dinkelflocken
    1 EL Haferflocken 
    1 EL Buchweizenschrot 
    120 ml Kombucha 
  • 4-Korn mit Kernen
    50 g 4-Kornflocken (Dinkel, Hafer, Roggen, Gerste) 
    1 EL Sonnenblumenkerne  
    200 ml Milchkefir
Knackige, aromatische und nahrhafte Zutaten für den extra Kick:
  • (Pseudo-) Getreide und Flocken mit Kokosöl in der Pfanne angeröstet und warm über die Mahlzeit gestreut, sorgen für mehr Biss. Sie können abgekühlt und gut verschlossen als Granola aufbewahrt werden.
  • Dazu passen Nüsse wie Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Macadamias, Cashewnüsse und Samen und Kerne (siehe oben) am besten frisch gehackt und bei Bedarf mitgeröstet.
  • Frische Früchte, Beeren und frisches Gemüse der Saison sowie frische Kräuter und Gewürze z.B. Basilikum, Minze, Zitronenmelisse, Ingwer schaffen ein besonderes Geschmackserlebnis in süßen und/oder herzhaften Mahlzeiten und liefern viele Vitamine und Antioxidantien. 
  • Trockenfrüchte wie Datteln, Dörrpflaumen, Rosinen, Mango, etc. liefern Süße, Geschmack und Energie.
  • Kakaonibs, Schokoraspeln, Kokosflocken sorgen für einen besonderen Biss.
  • Zimt, Kardamom, Vanille, Koriander, Pfeffer, Chili oder im Winter Lebkuchen- und Spekulatiusgewürz sind Gewürze mit vielseitiger Wirkung und wunderbar anregenden Aromen.
  • Ahornsirup, Agavendicksaft, etc. eignen sich ebenso wie Honig zum Süßen und sorgen für einen karamelliges Aroma.
  • Apfelmus, Mandel-, Haselnuss- oder Cashewmus als Topping.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!
Eure tobenden Mikroben G & R!

11 thoughts on “Getreide fermentieren

  1. Guten Tag
    Ich koche den Hafer kurz auf und lasse ihn dann 12stunden ziehen ( für die Pferde)
    geht das so auch oder hat das nicht den selben Effekt
    Ich würde mich sehr freuen über eine Antwort
    Mit freundlichen Grüßen

    1. Hallo Sandra,
      das hat nicht den selben Effekt, da durch das Aufkochen die Bakterien, die wir für die Fermentation brauchen, abgetötet werden. Zwar können nachträglich wieder Fermente hinzugefügt werden, das Ergebnis ist aber anders 🙂

      Liebe Grüße

  2. Hallo Ricarda,

    zu dem oben stehenden Artikel hätte ich eine (Fach-)Frage. Als Veganerin möchte ich meine Overnight Oats weiter pefektionieren, um meinem Körper die Aufnahme der benötigten Nährstoffe zu erleichtern.
    Meine Grundzutaten sind 60g Haferflocken, 20g Buchweizenflocken, 15g Leinsamen und 30g Hanfsamen in ca. 300 ml Hafermilch über Nacht in den Kühlschrank gestellt und gegen Mittag zusammen mit ca. 150g Beerenfrüchten gegessen.
    Wenn ich das jetzt zusätzlich noch fermentieren möchte, ergänze ich dann den Wasserkefir erst danach? Oder setze ich die Grundzutaten gleich mit dem Wasserkefir (als Flüssigkeit) an? Oder reicht ein Kristall oder 1 EL des Wasserkefirs zu der Hafermilch? Lasse ich das dann erst 12 Stunden (=Einweichen) stehen und danach noch einmal (=Fermentieren) ? Im Kühlschrank oder draußen? Luftdicht abgeschlossen oder nicht – ich dachte, das muss atmen?
    Bin absoluter Anfänger und etwas verwirrt;)

    Ich würde mich total freuen, wenn Du mir hier weiterhelfen könntest…gerne auch gegen pekuniäre Gegenleistung;)

    Liebe Grüße

    Anke

    1. Hallo Anke,
      wir helfen dir sehr gerne weiter :)!
      Generell wird je nach Qualität der Grundzutaten (Bio, unbehandelt,…) schon ein Fermentationsprozess bei einem Ansatz mit Wasser & Co. gestartet – den meistens sind noch Mikroben auf den Flocken und Saaten vorhanden.
      Aber mehr Power bekommt das ganze, durch Kefir oder Kombucha :). Wir setzen direkt die Grundzutaten mit dem Kefir oder Kombucha an und nehmen dafür meistens die Flüssigkeit und nicht die Kultur – ähnlich wie bei einer Zweitfermentation. Das lassen wir dann erstmal bei Raumtemperatur (max. 24°C) stehen für ca. 12h und dann stellen wir es in den Kühlschrank, denn da wird die Fermentation verlangsamt oder wir essen es. Je länger es fermentiert wird, desto intensiver wird es im Geschmack, die Textur verändert sich und es entstehen mehr Mikroorganismen, die Bioverfügbarkeit wird besser. Also auch bis zu 48h sind möglich. Wichtig ist immer, dass es dir auch noch schmeckt! Am Besten experimentierst du da ein wenig, um deinen Lieblingsgeschmack zu treffen. 🙂
      Die Hafermilch kannst du schon dazu geben oder erst später (wahrscheinlich abhängig von der Temperatur, damit nichts kippt) – der Geschmack wird anders sein. Auch hier lohnt es sich zu experimentieren 🙂
      Generell kannst du den Ansatz mit und ohne Luft fermentieren – wir schließen es nicht zu 100 % ab (meistens machen wir ein Küchentuch drüber oder legen den Deckel locker auf). Im Kühlschrank decken wir es dann so gut wie luftdicht ab, damit es keine Gerüche aus dem Kühlschrank annimmt.

      Wir hoffen, wir konnten dir schonmal weiterhelfen. Wenn du weitere Fragen hast, dann melde dich gerne!

      Liebe Grüße,
      Ricarda

      1. Hallo Ricarda,

        super…vielen Dank erst mal…also werde ich mir jetzt erst mal Wasserkefir bestellen und den dann anstelle der Hafermilch in die Zutaten mischen. Damit das später zusammen mit der Hafermilch nicht zu dünnflüssig wird, welche Menge des Wasserkefirs (also der Flüssigkeit) sollte man denn mindestens nehmen, damit die (Zweit-)Fermentation gelingt? Geht statt Wasserkefir auch Brottrunk? Den hätte ich nämlich da;)

        Ich bin schon sehr gespannt, was da so geschmacklich bei herauskommt…..

        Ganz liebe Grüße

        Anke

  3. Hallo liebe Ricarda

    ich backe Brot mit fermentiertem Getreide und selbstgemachtem Sauerteig.
    Nun frage ich mich, was passiert mit den Bakterien beim Backen? Werden sie durch die Hitze nicht abgetoetet?
    Aber warum ist das Brot fuer mich so bekoemmlich?

    Ich wuerde mich sehr freuen auf eine Antwort. Danke

    Astrid

    1. Hallo liebe Astrid,
      das hört sich super lecker an!
      Ja, die Bakterien werden beim Backen abgetötet. Bekömmlich ist das Brot für uns aber trotzdem, weil die Bakterien bei der Fermentation des Getreides bzw. im Sauerteig-Ansatz schon aktiv sind und das Getreide sozusagen vorverdauen. Dabei werden sogenannte Antinährstoffe wie zum Beispiel Phytate (diese binden Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Magnesium und verhindern deren Aufnahme in unserem Darm) abgebaut und die Nährstoffe für uns zugänglich. Außerdem werden Kohlenhydrat-Sturkturen und Proteine abgebaut bzw. umgewandelt – dazu gehört z.B. auch das Gluten. Diese Reihe von Umwandlungen kann noch weiter geführt werden, weswegen das fermentierte Getreide uns viel besser. Zudem reichern die Mikroorganismen das Endprodukt durch ihre Stoffwechselprozesse noch mit weiteren Nährstoffen (z.B. Vitaminen, organischen Säuren) an. 🙂

      Liebe Grüße und einen schönen Abend!

  4. Hallo Rici,
    danke für die tollen Infos hier.
    Leider werde ich nicht so richtig schlau, wie ich Hirse fermentieren muss.
    Mir fehlt ein bisschen die Schritt-für-Schritt Anleitung.

    Muss ich zuerst die Hirse ca. 12-24 Std einwichen?
    Das Wasser dann abgießen oder lasse ich die Hirse dann in dem Wasser stehen?
    Muss ich das Wasser wechseln, wenn ja, wie oft?
    Muss es abgedunkelt stehen oder ist das egal?
    Wie viele Stunden/Tage muss die Hirse dann fermentieren?

    Würde mich sehr über deine Antwort freuen.

    LG
    Gabi

    1. Hallo Gabi,
      danke für den Hinweis mit der Schritt-für-Schritt-Anleitung. Die werden wir zeitnah ergänzen.

      Wir würden so vorgehen:
      1. Die Hirse mit kaltem, fließendem Wasser spülen.
      2. Anschließend für die Fermentation ansetzen. Entweder mit reinem Wasser oder du gibts noch Molke, Kefir, Zitronensaft etc. dazu.
      3. Den Ansatz für 12-24h (es geht auch bis 48h) abgedunkelt und mit einem Tuch abgedeckt bei Raumtemperatur fermentieren lassen.
      Ca. alle 8-12 h einmal mit einem sauberen Löffel durchrühren.

      Ich hoffe das hilft dir weiter! Bei weiteren Fragen, melde dich gerne!

      Liebe Grüße,
      Rici

  5. Hallo
    Auch absolut neu hier .wenn ich Haferflocken quetsche dann mit Wasser und kumbucha ansetze? Wasser mit kumbucha dann mit verwenden oder weg machen ?Denn dann ist ja die die Stoffe enthalten die man nicht will ?Sorry bin hier absoluter Neuling
    Gruss Moni

    1. Hallo Moni,
      wenn die Flocken mit der Flüssigkeit angesetzt werden, dann ziehen sie sich ja meistens voll und quellen auf. So ist am Ende keine Flüssigkeit mehr vorhanden. Falls doch, kannst du die überschüssige weggeben.
      Grüße,
      Ricarda

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