Herzhaftes Advents-Porridge.

Porridge und Fermente für einen gesunden Darm und ein starkes Immunsystem.

Porridge. Warm und stark.

Jetzt wo der Winter naht, brauchen wir genügend Widerstandskraft gegen feindliche Mikroben, die überall lauern und unser Immunsystem schwächen können. Da ist eine warme Mahlzeit mit einem ausgeglichen Verhältnis an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine), einem ausgewogenen Mikronährstoffprofil in Form von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und ein paar Probiotika ideal. Sie wärmt unsere Mitte, regt unsere Stoffwechsel an, aktiviert die Abwehrkräfte und liefert uns viel Power für den Tag. Der Porridge, also der nahrhafte Getreidebrei, bietet sich da förmlich als Alternative zum herkömmlichen Frühstück an. Ein Tipp für alle die es nicht süß, sondern lieber herzhaft mögen: einfach herzhaft zubereiten. In dieser Form kann die Frühstücksalternative je nach Topping gar zum vollwertigen Mittag- oder Abendessen werden (ähnlich einer Bowl).

Porridge

Die Basis ist egal ob süß oder herzhaft gleich. Ursprünglich ist Porridge ein Getreidebrei aus Haferflocken und Wasser oder Milch. Heute werden verschiedenste Getreideflocken als auch Pseudogetreide und Hülsenfrüchte verwendet. Sie punkten neben Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, vor allem in Form von langkettigen sogenannten komplexen Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind neben Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil. Sie zählen zu den Makronährstoffen wie die Fette und Proteine und machen mit diesen den Hauptteil unserer Nahrung aus. Fehlen die richtigen Kohlenhydrate sind u.a. Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Verstopfung als auch chronischen Erkrankungen die Folge. Entscheidend ist also, welche Art Kohlenhydrate dem Körper zugeführt werden.

Wichtige Energielieferanten

Grundsätzlich sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper: Sie unterstützen die Leistung des Gehirns, der Muskeln und Organe. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Sie werden im Körper, genauer gesagt im Magen-Darm-Trakt, zu Glucose umgewandelt, d.h. die Enzyme im Verdauungssekret zerlegen die kurz- und langkettigen Kohlenhydrate. Die entstehenden Einzelmoleküle können über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Das Blut transportiert sie je nach Bedarf zu den verschiedenen Zellen und Organen. Dort setzen die Zellen die benötigte Energie frei (Glykolyse).

Der Unterschied

Kurzkettige, einfache Kohlenhydrate (Einfach-, Zweifachzucker) liefern, da sie sofort ins Blut gehen, schnell verfügbare Energie. Der Blutzuckerspiegel steigt sprunghaft an und fällt aber ebenso schnell wieder ab (Blutzuckerschwankungen). So ist eine langanhaltende Sättigung ohne Heißhungerattacken kaum möglich. Daher spricht man hier auch von schlechten Kohlenhydraten bzw. leeren Kalorien, die auf Dauer auch zu Übergewicht führen können. Sie sind süß und wasserlöslich.

Langkettige oder auch komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide wie Stärke) haben eine längere Zuckermolekülstruktur. Dadurch braucht der Körper mehr Zeit, um sie in Glukose aufzuspalten und Energie daraus zu gewinnen. Das verhindert Blutzucker-Peaks, hält den Blutzuckerspiegel länger auf einem konstanten Niveau, liefert Energie für längere Zeiträume und sättigt länger! Der Heißhunger wird ausgebremst.

Sie kommen außer in Getreide in Pseudogetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Kartoffeln, Nüssen, Reis, Gemüse vor.

Übrige Kohlenhydrate

Ist unser Körper ausreichend mit Energie versorgt ist, verwendet er die übrigen Kohlenhydrate als Energiespeicher. Dafür wird die Glucose in die Speicherform Glykogen umgewandelt und im Muskel- oder Fettgewebe abgelagert. Erhöht sich unser Energiebedarf z.B. durch sportliche Aktivitäten können die Glykogenreserven aktiviert werden. Sie sind die am schnellsten verfügbaren Energielieferanten in unserem Körper.

Das herzhafte Porridge.

Durch die  Zugabe von Gemüse, Fermenten, Kräutern, Mus, Nüssen und/oder Samen und das Abschmecken mit Gewürzen, gesunde Ölen, Essig, Sojasauce oder Misos kann der Nährstoffgehalt (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Proteine) des Porridges vielfach erhöht und eine bunte Mahlzeit ganz nach eigenen Wünschen kreiert werden. Hier ist der eigenen Experimentierfreudigkeit keine Grenze gesetzt, denn es gibt kein festes Rezept. Und je nach Zutaten entsteht ein sehr gesundes pro- und präbiotisches Gericht, das unsere Darmflora unterstützt und stärkt, lange sättigt und rundum unsere Wohlbefinden steigert.
Auch hier folgen wir bei der Zusammenstellung unserem Grundprinzip für nahrhafte Bowls.

Rezept allgemein

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind neben Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil. Sie zählen zu den Makronährstoffen wie die Fette und Proteine und machen mit diesen den Hauptteil unserer Nahrung aus. Fehlen die richtigen Kohlenhydrate sind u.a. Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Verstopfung als auch chronischen Erkrankungen die Folge. Entscheidend ist also, welche Art Kohlenhydrate dem Körper zugeführt werden.

ZUTATEN 

  • Getreide oder Pseudogetreide
  • 1 Prise Salz (als Geschmacksverstärker, der auch hier wie in süßen Speisen die Aromen hervorhebt)
  • Flüssigkeit (Wasser, Gemüsebrühe, Säfte wie Karotten-, Rote-Bete- oder Tomatensaft)

HERSTELLUNG 

  • Das Getreide kurz anrösten, mit der Flüssigkeit ablöschen und das Salz dazugeben.
  • Dann den Porridge 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Dabei umrühren, damit nichts anbrennt.

Wer mag, kann auch hier schon passend zu seinem Topping Gewürze dazugeben, evtl. sogar mit anrösten.

TOPPINGS

Anschließend kann diese sättigende Grundlage mit verschiedensten Zutaten gewürzt und getoppt werden:

  • Gemüse je nach Saison – entweder roh oder schnellgarend: z.B. Avocado, Erbsen, Frühlingszwiebeln, Mais, Möhren, Paprika, Pilze, Radieschen, Salatgurke, Spinat, Tomaten, Zucchini
  • pochiertem oder gebratenem Ei
  • Tofu
  • Fleisch
  • Käse
  • Fermenten
  • Gewürzen und Kräuter: Curry, Muskat, Pfeffer, Oregano, Rosmarin, Thymian, Wildkräuter oder einfach gesagt, allem was einem schmeckt
  • gesunden Ölen
  • Essig
  • Miso
  • Mus von Cashew, Erdnuss, Mandel, Sesam
  • Nüssen und Samen
Herzhafter Advents-Porridge für einen gesunden Darm
Herzhafter Advents-Porridge für einen gesunden Darm
Herzhafter Advents-Porridge für einen gesunden Darm

Rezept.

Herzhaftes Advents-Porridge

ZUTATEN Porridge

  • 50 g 4-Kornflocken
  • 150 g Wasser
  • 1 Prise Salz
  • Kardamom, Muskat, Koriander

ZUTATEN Topping

  • 2 kleine Karotten
  • 1 Apfel
  • 5 kleine Champignons
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 gute Prise Vanille
  • Kokosöl oder Ghee
  • Salz
  • 1-2 EL fermentiertes Adentskraut
  • 1 EL geröstet Nüsse, hier Walnüsse
  • Microgreens

ZUTATEN Dressing

  • 1 EL Orangen- oder Mandarinensaft
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 EL Ahornsirup
  • 3 EL kaltgepresstes Öl nach Wahl
  • Salz, Pfeffer, Chili

HERSTELLUNG

  • Die flüssigen Zutaten für das Dressing mischen, bis es eine dickflüssige Konsistenz angenommen hat und je nach Gusto mit den Gewürzen abschmecken. 
  • Die Karotten putzen. Eine Karotte raspeln, mit Zitronensaft beträufeln und durchziehen lassen.
  • Das Getreide kurz anrösten, mit der Flüssigkeit ablöschen und mit den Gewürzen abschmecken.
  • Dann den Porridge 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Dabei umrühren, damit nichts anbrennt.
  • Währenddessen:
    Die zweite Karotte und den Apfel waschen, in Scheiben schneiden und kurz mit der Vanille in Kokosöl oder Ghee andünsten.
    Auch die Champignons klein schneiden und andünsten.
  • Nun den Porridge etwas abkühlen lassen und in ein Gefäß füllen. Die festen Zutaten nach Belieben darauf anrichten und je nach Wunsch das Dressing darüber verteilen.

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