Kichererbsen in der darmgesunden Küche.

Inhaltsstoffe, Wirkungen, Anwendungen und das richtige Einweichen

Klein, rund, gelblich-braun – und ein Täuschungsmanöver?

Trotz des ähnlichen Aussehens, des Namens und der Zugehörigkeit zur Familie der Schmetterlingsblütler (Fabaceae) ist sie nicht mit der Erbse verwandt. Der Name stammt ab von dem lateinischen Wort “Cicer“, was soviel bedeutet wie Erbse.  
Die runden und oft runzeligen Hülsenfrüchte wurden schon vor ca. 8000 Jahren im asiatischen Raum angebaut und kamen mit Handelsschiffen im Mittelalter in die (heute) europäischen Gefilde.
Und schon damals wurde schnell erkannt, was die Kichererbse, trotz ihrer geringen Größe für ein Kraftpaket ist – die Nährwerte und Inhaltsstoffe überzeugen.

Inhaltsstoffe und Wirkungen

Schon Hildegard von Bingen wusste um die positiven gesundheitlichen Eigenschaften der Kichererbse: So hat sie in ihren Gesundheitslehren vor allem die Wirkung der Kichererbse bei Fieber hervorgehoben:

“Die Kichererbse ist warm und angenehm und leicht zu essen und sie vermehrt dem, der sie isst, nicht die üblen Säfte. Wer aber Fieber hat, der brate Kichererbsen über frischen Kohlen und esse sie und wird geheilt werden.”

Heute liegen auch zahlreiche wissenschaftliche Studien zu den kleinen Hülsenfrüchten vor, die die gesundheitsfördernden Eigenschaften hervorheben. So wird von unterschiedlichen Gesundheitsorganisation zum Beispiel der Verzehr von zwei Portionen Kichererbsen pro Woche vorgeschlagen.

Energie, Protein und Mineralstoffe

Die Kichererbse ist ein Powerpaket. Aufgrund ihrer Makronährstoffe ist sie ein Energielieferant: Viele Kohlenhydrate, jede Menge Proteine und kein Fett. Sie locker als Fleischersatz dienen, da sie jede Menge Proteine (im getrockneten Zustand ca. 20%) und die essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die unserer Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt, enthält. Zudem sind sie auch eine gute Kalzium-, Eisen-, Zinkquelle und enthalten Folsäure (ein B-Vitamin) – alles was, wir für gesunde Zellteilungs- und Wachstumsprozesse benötigen.

Antioxidative Wirkung & Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkraknungen

Wir sind anfällig für oxidativen Stress und damit verbundene (Zell-)schäden. In erster Linie sind davon unser Herz-Kreislauf-System, unser Nervensystem und unsere Lunge betroffen. Die in den Kichererbsen enthaltenen Antioxidantien wie sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide, Phenolsäuren) sowie die Vitamine C und E schützen vor den verursachenden freien Radikalen. Außerdem helfen sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, indem sie die Fließeigenschaft des Blutes verbessern und die Blutgefäße elastisch halten. Diese Risikosenkung wird unterstützt durch die Mineralstoffe Kalium und Magnesium sowie eine positive Wirkung auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel durch Saponine und Ballaststoffe.

Zudem enthalten sie Mangan, ein Spurenelement, dass nicht nur in unseren Mitochondrien eine wichtige Rolle spielt, sondern auch ein wichtiger Bestandteil von körpereigenen antioxidativen Enzymen ist.

Kichererbsen und der Darm

Kichererbsen haben eine positive Wirkung auf unseren Darm durch die enthaltenen Ballaststoffe. Die meisten von ihnen sind unlöslich. Das bedeutet, sie wandern unverändert durch unseren Verdauungstrakt in unseren Dickdarm. Dabei regen sie durch ihr Quellvermögen die Peristaltik und eine gute und regelmäßige Darmentleerung an. Und im Dickdarm freuen sich die Darmbakterien, denn diese unverdaulichen Pflanzenfasern dienen ihnen als Nahrung. Sie verstoffwechseln sie und bilden dabei Metabolite, u.a. kurzkettige Fettsäuren wie Milch-, Essig-, Butter- und Propionsäure, die unseren Darmzellen als Energiequelle dienen. So helfen die Ballaststoffe der Kichererbse unser Darmmikrobiom und damit auch uns gesund zu halten.

Durch die Regulierung des Blutzuckerspiegels sorgen sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und helfen somit Heißhungerattacken vorzubeugen und abzunehmen.

Doch bevor sich die Kichererbse mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann, ist noch einiges zu beachten.

Die Kichererbse in der Küche – das Einweichen & Kochen ist ein Muss!

Das Nährstoffprofil der Kichererbse überzeugt ebenso wie die unzähligen Anwendungsmöglichkeiten dieses Kraftpaket in der Küche. Um maximal von ihrem Nährstoffgehalt profitieren zu können (also die Bioverfügbarkeit zu gewährleisten), muss vor ihrer Zubereitung einiges beachtet werden.  denn wie andere Hülsenfrüchte,Samen und Kerne enthalten sie eine Reihe von Inhaltsstoffen, durch die  sie für uns  unverträglich, ja sogar gesundheitsschädlich werden können.

Kichererbsen müssen vor der Zubereitung eingeweicht und gekocht werden,

  • weil sie Anti-Nährstoffe wie
    das Protein Phasin enthalten. Es gehört zur Gruppe der Lektine, die für uns Menschen giftig sind und kommt in einigen rohen Gemüsesorten wie den Kichererbsen, grünen Bohnen, etc. vor. Den Pflanzen dienen Lektine als Schutz vor Schädlingen. Die giftige Wirkung von Phasin besteht darin, dass es  eine Verklebung der roten Blutkörperchen und damit eine Verstopfung der Blutgefäße verursacht. Phasin wird durch jegliche Art von Erhitzen zersetzt.

    die Phytinsäure enthalten. Den Pflanzen dient sie als Fraßschutz und Mineralstoffspeicher. Durch Bildung unlöslicher Verbindungen mit Mineralstoffen hemmt sie in unserem Organismus deren Aufnahme. Dazu gehören Calcium und Magnesium, besonders jedoch Eisen und Zink. Durch das Einweichen in Wasser (mindestens 8-12 Stunden) werden in den Kichererbsen Enzyme (Phytasen) aktiviert, die einen Teil der enthaltenen Phytinsäure abbauen.
  • weil sie Raffinose, ein  komplexes Kohlenhydrat, enthalten. Es kann bei einigen Menschen starke Blähungen verursachen und wird durch den Einweichprozess reduziert.

Außerdem reduziert das Einweichen die Kochzeit um ca. 25 % und ist somit nähr-und vitalstoff schonend ist.


Kichererbsen für einen gesunden Darm
Kichererbsen für einen gesunden Darm

Einweichen. Schritt für Schritt

Wie werden Kichererbsen richtig eingeweicht – eine Schritt für Schritt- Anleitung

Das Einweichen der Kichererbsen ist ganz einfach, aber sehr wirkungsvoll. Wie einfach das ist, seht ihr in der folgenden Schritt für Schritt-Anleitung. Das Reduzieren von Antinährstoffen sowie der Raffinose werden noch durch einen mehrfachen Wasserwechsel während des Einweichens und das anschließende Abspülen unter fließendem Wasser unterstützt. Das Einweichwasser wird nicht weiterverwendet. 

  • Kichererbsen abspülen.
  • In einer großen Schüssel mit reichlich kaltem Wasser für ca. 12 h einweichen (siehe Rezeptanweisung).
    Da die Kichererbsen aufquellen, wird eine größere Wassermenge benötigt.
  • Wir empfehlen, das Einweichwasser in dieser Zeit öfter auszutauschen (3-4 mal).
  • Nach dieser Zeit die Kichererbsen kalt mit fließendem Wasser abspülen. Jetzt können sie zum Kochen verwendet werden.
    Wir zeigen euch spannende Rezepte!
    – Mit Molke fermentierte Kichererbsen
    Fermentierter Hummus

Lasst es euch schmecken und eure Mikroben futtern!
Eure tobenden Mikroben G & R!

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