FERMENTATION
Die wilde Fermentation für Einsteiger
Übersicht
Die Grundlagen, besten Tipps und Tricks für Fermentations-Eisnteiger
Fermentation ist eine der ältesten Methoden der Haltbarmachung und ein Gesundheits- sowie Nachhaltigskeitstrend der letzten Jahre.
Und trotzdem zögern immer noch viele, die Einmachgläser zu füllen und den Vorratsschrank mit einzigartigem milchsaurem Gemüse zu bestücken.
In unseren Kursen wird als häufigster Grund „die große Hürde, wie und mit was man loslegt“ genannt. Um diese Hürde zu verringern und viele Küchen zu wahren Blubberlaboren werden zu lassen, fassen wir in diesem Artikel die wichtigsten Grundlagen, Tipps und Tricks für die wilde Fermentation bzw. Milchsäuregärung von Obst und Gemüse zusammen.
Fermentation – Was ist das?
In der Biologie wird die wie die “Umwandlung eines Stoffs” als Fermentation bezeichnet. Für diese Umwandlung sind mikroskopisch kleine Lebewesen (Mikroorganismen/Mikroben) verantwortlich – zum Beispiel Bakterien und Hefen.
Durch ihre Stoffwechselprozesse verwandeln diese Mikroorganismen organische Substanzen der Ausgangsprodukte (z.B. Gemüse, Obst, Zucker) in Säuren und/oder Alkohol, Aminosäuren, Enzyme, Vitamine, Fettsäuren uvm.. Was genau bei der Umwandlung in welchem Verhältnis entsteht, ist abhängig von den Hauptakteuren (Mikroorganismen) und der Fermentationsart.
Die wilde Fermentation bzw. Milchsäuregärung
Ursprünglich ist die wilde Fermentation eine Fermentation ohne Starterkulturen. Sie wird durch Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen, die überall in unserer Umwelt und somit auch auf unseren Nahrungsmitteln vorkommen, in Gang gesetzt. Diese Mikroorganismen werden als “wild” bezeichnet und sie sind somit der Namensgeber für die wilde Fermentation.
Je nachdem unter welchen Bedingungen wir die Nahrungsmittel in die Fermentationsgefäße füllen z.B. mit oder ohne Sauerstoff, mit Salz oder Zucker und auch abhängig u.a. von der Fermentationstemperatur setzen sich unterschiedliche Mikroben durch und sind die „Hauptmotoren“ der wilden Fermentation und verstoffwechseln die Grundzutaten.
Hierbei entstehen aromatische, gesundheitsfördernde, probiotische Lebensmittel – unsere wilden Fermente wie das milchsauer vergorene Gemüse, wilde Limos, Essige, Oxymel, Ginger Bug, Sauerteig.
Die wilde Fermentation von Obst und Gemüse, die auch als Milchsäuregärung bzw. Laktofermentation bezeichnet wird, wird vor allem von sogenannten Milchsäurebakterien in Gang gesetzt. Trotz des Namens, haben die hier aktiven Hauptakteure wenig mit „Milch“ zu tun, sie wurden nur zu erst in der weißen Flüssigkeit entdeckt.
Die Milchsäuregärung kann ohne großen Aufwand und gelingsicher in der eigenen Küche in Gang gesetzt werden, denn um diese Fermentation zu starten braucht es nur wenige Mittel:
- Gemüse
- Salz
- luftdicht verschließbares Gefäß
- Temperatur
- Zeit
Hiermiet wir den Milchsäurebakterien (und auch Hefen) die perfekte Umgebung für all ihre Aktivitäten schaffen. Und im Austausch erhalten wir von ihnen innerhalb weniger Wochen haltbares, milchsauer vergorenes Gemüse.
Weiteres Wissen rund um die wilde Fermentation gibt es hier.
Vorteile der wilden Fermentation – darum solltest du fermentieren
Aufgrund der entstehenden organischen Säuren wird das Gemüse bzw. Obst haltbar
Ein Fakt, den unsere Vorfahren durch Zufall entdeckt haben, der sie aber vor Jahrhunderten überzeugt hat und auch heute für eine nachhaltige Vorratshaltung entscheidend ist.
Der Nährstoffgehalt wird erhöht
Während der Fermentation, die auf den Stoffwechselprozessen der Milchsäurebakterien beruht, entstehen zahlreiche Nähr- und Vitalstoffe, die sich in dem fermentierten Endprodukt anreichern. Dazu zählen: Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme, Aminosäuren, organische Säuren.
So hat zum Beispiel Sauerkraut einen 100-fach höhren Vitamin C-Gehalt als Weißkohl.
Fermente sind eine natürliche Quelle von Probiotika
Das heißt, dass Fermente Mikroorganismen enthalten, die sich bei regelmäßigem Verzehr in unserem Darm ansiedeln, die Diversität des Mikrobioms erhöhen können und damit einen positiven Einfluss auf unsere Gesamtgesundheit und unser Wohlbefinden nehmen können.
Das Gemüse wird vorverdaut und die Bioverfügbarkeit erhöht
In den Fermentationgläsern laufen ähnliche Vorgänge ab, wie in unserem Verdauungstrakt. So werden die Ausgangsprodukte vorverdaut und im Gesamten die Bioverfügbarkeit der einzelnen Bestandteile/Inhaltsstoffe erhöht.
„Anti-Nährstoffe“ werden abgebaut
Einige Nahrungsbestandteile beinhalten sogenannte „Anti-Nährstoffe“. Diese dienen den Pflanzen als natürlicher Schutz oder auch zum Beispiel als Keimhilfe. Bei uns Menschen aber verhindern sie unter anderem die Aufnahme von Nährstoffen.
Kochen ohne Hitze und Strom
Die Fermentation ist eine (für die Lebensmittel) schonende und zeitgleich energiesparende Methode Lebensmittel zuzubereiten. Durch das Kochen ohne Hitze, werden Nähr- und Vitalstoffe nicht „zerstört“ und gleichzeitig sparen wir bei der Herstellung Strom (im Vergleich zum Einkochen, Dörren, Garen) und erhalten haltbare, nährstoffreiche, aromatische und genießbare Lebensmittel.
Lebensmittel werden genieß- und essbar
Fermente haben neue Texturen und Aromen
Und das hat auch schon die Spitzengastronomie entdeckt. Restaurants wie das weltbekannte Noma sind Vorreiter auf dem Gebiet und haben ein eigenes Fermentation Lab, in dem sie mit saisonalen und regionalen Zutaten experimentieren und sie bewusst verändern. Einen Teil ihrer Reise mit Rezeptideen, Tipps und Tricks haben sie in ihrem Buch „Handbuch der Fermentation“* zusammengefasst.
Fermentieren fördert die Kreativität und die Abenteuerlust
Bei der Fermentation sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Was zusammen reif ist, kann zusammen fermentiert werden. Aber auch exotisches Obst und Gemüse kann im Fermentationsglas landen. Egal, was die Grundlage ist, spannend wird es bei der Auswahl der Gewürze und Kräuter, die dem Ferment den letzten Schliff verleihen.
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Praxistipps
Wilde Fermente selber machen - einfach Schritt für Schritt
Wildes Gemüse ist ein klassisches Salzferment. Gemüse und/oder Obst wird mit Salz und je nach Fermentationsmethode mit Wasser in ein Fermentationsglas gegeben und unter Sauerstoffausschluss fermentiert.
So kann saisonales, regionales und auch exotische Gemüse werden in den Fermentationsgläsern veredelt werden. Kräuter und Gewürze erweitern die Geschmackskombinationen und beflügeln unsere Fantasie.
Eine detaillierte Anleitung zur Herstellung von wilden Fermenten nach der Salzlakemethode sowie der Trockensalzmethode geben wir euch auf folgender Seite an die Hand: Die Herstellung von milchsaurem Gemüse
Die wichtigsten Zutaten für wilde Gemüse- & Obst-Fermente
Die wichtigsten Zutaten für die Herstellung von wilden Fermenten lassen sich an einer Hand abzählen und das Meiste hat man wahrscheinlich schon zu Hause.
Knackiges frisches Obst und Gemüse.
Achtet beim Kauf auf die Qualtiät der Ausgangsprodukte – alles landet mit im Fermentationsglas, deswegen gehen wir hier auf Bio-Qualität!
Salz
Mit die wichtigste Zutat! Das Salz hemmt das Wachstum von unerwünschten und Fäulnis bringenden Mikroorganismen. Das gibt den Milchsäurebakterien den entscheidenden Startvorteil. Wichtig ist aber, das Salz im richtigen Verhältnis einzusetzen! Zu viel Salz kann die gesamte Fermentation hemmen!
Bei der Auswahl des Salzes ist auch auf die Qualität zu achten und dass keine Steu- bzw. Rieselhilfen, Jod etc. enthalten sind. Wir wollen ein reines Naturprodukt!
Gewürze und Kräuter
Mit ihnen können wir das Aroma der Fermente in jede erdenkliche Richtung leiten: mediterran, orientalisch, mexikanisch, thailändisch, korenaisch, und und und. Alles ist möglich. Aber auch hier ist es wichtig auf die Qualität und Herkunft zu achten!
Die wichtigsten Equipment für wilde Gemüse- & Obst-Fermente
Fermentationsglas
Hier können klassische Bügelgläser mit Gummiring (wir lieben die von Ikea), Einmachgläser von Weck* oder spezielle Fermentationsgläser* verwendet werden.
Bei unserem Partner Lieblingsglas erhaltet ihr mit dem Code mikroben12 12% Rabatt.
Fermentationsgewichte
Fermentationsgewichte beschweren das Gemüse und halten es unter der Lake. Das schützt das Ferment vor allem in der Anfangsphase vor Schimmel und Fäulnis.
Dafür braucht es aber kein extra Fermentationsgewicht – es eignen sich zum Beispiel Eierbecher aus Porzellan, kleine Glasdeckelchen, Murmeln und Co.. Wir raten davon ab, Holzgegestände oder Steine zu verwenden, da sie häufig den Geschmack beeinflussen/verfälschen und auf der Oberfläche hartnäckige „Fremdorganismen“ sitzen können.
Küchenschüssel
Hier langt eine einfache Küchenschüssel, in der der Fermentationsansatz hergestellt werden kann.
Küchenwaage
Diese brauchen wir, um das richtige Verhältnis von Gemüse/Wasser und Salz zu bestimmen.
Messer oder Hobel
Je nach Gemüse nutzen wir ein Messer oder den Gigant Multihobel* . Wir haben ihn 2018 damals auf einem Weihnachtsmarkt entdeckt und seitdem ist er ein treuer Begleiter, unser meist verschenktes Küchentool und der Renner in unseren Kursen.
Krautstampfer
Ein Krautstampfer ist ein kleines Helferlein, um das Gemüse (vor allem Kohl) entsprechend zu bearbeiten und vor allem, um es ohne Lufteinschlüsse in das Glas zu füllen. Aber unsere Hände sind ehrlich gesagt hier die bessere Alternative und geben uns gleich ein Gefühl für die richtige Konsistenz.
Unser Buch – Wildes Gemüse*
In diesem Buch geben wir einen Einblick in die wilde Gemüsefermentation und geben euch saisonale Rezepte Monat für Monat an die Hand.
Unsere Lieblingsrezepte für den Einstieg
Fermentiert werden kann alles und wenn wir etwas Neues entdecken oder mal nicht wissen was wir mit einem Gemüse kochen sollen, fermentieren wir es. Diese schier unbegrenzte Anzahl an Möglichkeiten, kann den Einstieg in die wunderbare Welt der Fermente erschweren, deswegen zeigen wir dir hier unsere liebsten gelingsicheren Rezepte für den Einstieg:
- Sauerkraut
- Mediterranes Zitronenkraut
- Blumenkohl-Curry
- Würziges Zwiebelmix (Unser Signature-Ferment)
- Curry-Zwiebelmix (Unser Signature-Ferment)
- Lauch-Zwiebel-Staudensellerie
- Scharfe Kohlrabi
- Süß-sauer fermentierte Gurken
Quellen
Chilton SN, Burton JP & Reid G (2015).In: Inclusion of fermented foods in food guides around the world. Nutrients 7(1):390-404. doi: 10.3390/nu7010390.
Peter F. Stanbury, Allan Whitaker, Stephen J Hall (2013). In: Principles of Fermentation Technology. Elsevier Science Ltd., Oxford
Caplice E & Fitzgerald GF (1999). In: Food fermentations: role of microorganisms in food production and preservation. International Journal of Food Microbiology 50(1-2):131-149.
Ramesh C. Ray, Montet Didier (). In: Microorganisms and Fermentation of Traditional Foods, Lactic Acid Fermentation of Vegetables and Fruits (Chapter 4). Boca Raton, https://doi.org/10.1201/b17307
Hutkins RW (2008). In: Microbiology and technology of fermented foods. Wiley-Blackwell.
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